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ダイエット

ダイエットのはじめかた

ダイエットは、ただ王道を進むべし

目次

初めて減量したとき、ジムのトレーナーの指導を受けました。

指導といっても

「普段食べているご飯を、茶碗の半分にしよう」

という曖昧なものでした。

結局、それを真に受けて減量は始めましたが、体力の落ちや、精神的な変化、体重の停滞、減量中に起こる様々な現象にどう対応していいわからず、ただ我慢をしました。

はじめての減量があまりにつらかったので、次はうまくやろうと決めました。

注:
私は何度も減量していますが、それは、減量とリバウンドの繰り返しではなく、競技のための減量でした。

減量が必要だった競技は、キックボクシング、アームレスリング、ボディビルディングで、特にボディビルディングは、体脂肪率を5%程度まで減量するので、体重が戻っても、リバウンドではなく、「通常(体脂肪率12〜15%)」に戻ったのです。

どんぶり勘定はやらない

うまくやるためには、減量とはいかなるものか、体や、精神の変化を観察して、その原因を理解し、適切に対応しなければいけないと考えました。

そのためにしたことは、摂取する栄養を明確にし、体重の変化を記録することでした。

その結果、はじめての減量より、遥かに楽に、体の限界近くまで脂肪を落とすことに成功しました。

一度、減量中の現象の諸々の原因がわかってしまえば、その後の減量は、いくらか適当にやってもうまく行くようになります。

はじめての減量は一番つらい、だからしっかりと計画を立て記録をつけましょう。

食べるもの、飲むもので、カロリーがあるものは全て計算に入れる

減量のメニューを決めるとき、料理名をリストに載せているのを散見します。

身体は料理がなんであろうと関係なく、成分を吸収します。それに料理の仕方や盛りつけによって栄養成分は大きく変わってしまいます。

また、なにげなく飲むコーヒーに入れる砂糖、サプリメント類、サラダにかけるドレッシングなどは食事にはなりませんが、身体はしっかり栄養として吸収します。

減量メニューを考える際、できるだけシンプルな料理か、全て自分で作るようにしましょう。そして、カロリー計算には料理の調味料や、コーヒーに入れる砂糖など、口に入れる一切のものを勘定に入れます。

しかし、厳密に行なうは大変なので「調味料その他」などと項目を作って、大まかに「200kcal」などと割り当てておくのが現実的でしょう。

食品成分の計算には「食品データベース」というサイトがあるので参照してください。

摂取する食べ物をすべてをグラム化し、栄養成分を計算すると、細かく栄養摂取の変更を行えるので便利です。

例えば減量が停滞気味で、さらに摂取カロリーを減らしたいと考えて、では250kcalをさらに減らすことに決めたとします。

リストを見れば、いつ、何kcalを、何の栄養成分で摂取しているかがわかりますので、容易に250kcalを減らすことができます。

そして、250kcalのカロリーを減らしたら自分の身体はどうなるのか、観察ができます。

面倒かもしれませんが、減量と自分の身体の理解が深まればリバウンドは怖くありません。

ピリオダイゼーション

英語では“Periodization”と書きます。

前半の“Period”=「期間」という意味で、「期間分け」を使ってパフォーマンス効果を上げるトレーニング方法です。

例えば、試合までの期間が一年ある場合、一年を4つに分けます。

2ヶ月 休養

4ヶ月 基礎体力作り

4ヶ月 技術練習

2ヶ月 試合に向けての調整練習

大まかにはこんな感じです。

もっと複雑らしいです、詳しくは知りません。

ただこの方法の利点は、相反する能力を、最終的にそれぞれ向上させることができるということではないかと思います。

持久力と、筋力、スピードなどの異なった能力を、期間を分けることで、それぞれの期間に集中的に一つの能力を上げることができます。

減量にもこの方法が有効です。

減量を効果的に行い、リバウンドをしないためには、カロリーを消費しやすい身体と、減量が終わった後に普通の生活に戻るための移行期間が必要です。

「移行期間」は減量後に設けるとして、カロリーを消費しやすい身体はどのように手にいればいいのでしょうか。

カロリーを燃焼しやすい身体は、筋肉量が多く、十分なカロリーを消費する運動に耐えうる体力をもつ身体です。

しかし、減量中、ただでさえ食事量が少ないですから、筋量や体力は落ち、強くなるどころか身体は弱くなります。

減量中にカロリーを消費しやすい身体は作れませんので、減量をする前に作ります。

減量前に筋肉と体力をつければ、効率よく脂肪が燃焼できます。

そして、減量が成功した後にすぐに食べたいものを食べ始めると、急速に身体は脂肪を蓄積させます。

そしてあっという間に減量前の身体に逆戻りです。

減量後の身体は本来あるべき脂肪量(減量前の水準)が著しく減少していて、身体は脂肪を蓄えなおさなければいけないとし、食欲を増進させて脂肪を蓄えようとします。

これがいわゆるリバウンドです。

リバウンドを抑えるには、減量後の脂肪量が適切だと知らせてあげなければいけません。

そのためには、減量後の体重をだいたい1ヶ月ほど維持します。

すると、身体の情報がアップデートがされ、脂肪の再備蓄命令が解除されます。これが「移行期間」です。

上手に、楽に減量を成功させるために3つの期間を設けましょう。

最初は「体力づくり期間」

次に

「減量期間」

そして最後に

「移行期間」です。

もし、半年の期間をこの3つで分けるとすれば、3ヶ月は体力づくり、2ヶ月は減量、最後の一ヶ月を移行期間という具合にすると良いでしょう。

思い立ったが吉日という言葉がありますが、減量には計画が大事です。

減量の味方は“TIME”

減量の強い味方は「時間」です。

誰もが、手っ取り早く痩せたいものです。

巷の宣伝広告のなかには、「1ヶ月で10キロ減」とか、「一週間で3キロ減」など、いかに早く、多く減量できるかを商品の強みとしているものが多く見受けられます。

実際その商品を買って試したところで、そんなに痩せませんね。

痩せないから、また別の商品に手を出す。

世間に翻弄されるダイエッターは可哀そうです。

脂肪の燃焼には、時間が掛かります。

体脂肪1グラムあたり7kcalですので、1kgの脂肪を燃焼するのに7000kcal消費しなければいけません。

3日間飲まず食わずでやっと消費できるカロリー量です。

実際は3日間飲まず食わずをやっても、都合よく脂肪だけが使われることはありません。

身体は脂肪の利用を控えて、基礎代謝を下げ、筋肉もエネルギーに利用します。

結果、痩せずに衰弱します。

衰弱を避けて、脂肪を燃焼させるには、日々、必要な栄養を取りながら、少しずつ脂肪を使っていくしかありません。

歓迎されない現実ですが、脂肪の減量には時間が必要です。

現実的には一日50g〜100gの脂肪減少を目標にするのがいいでしょう。

大体、月に1.5kg〜3kgの減量です。

これ以上は身体と精神へに負担が大きくなり過ぎると思いますので、この程度の減量スピードで妥協するのが得策です。

それに、確実に減量できるのですから、新しいダイエットサプリメントやダイエット法に気を紛らわされることも無いでしょう。

終わりに

減量を始めたら、焦らず、じっくり待つのです。時間をかけることが減量成功への近道です。

何度も減量していると、だんだんと減量が容易くなりますし、どのように減量すれば上手くいくかもわかってきます。

具体的な食事や運動は、減量をする人それぞれの環境と性格、嗜好に合わせるべきですから、私のメニューを羅列しても意味がありません。

ですから、今回挙げた3つのポイントを参考にして自身で実際の減量計画を考えてみてください。

減量計画を作ってもなかなかその通りにうまくいくとは限りません。

しかし、間違いながら、都度修正していけばいずれは確かなものになります。

減量は焦らず、ゆっくり、じっくりと長い目でやっていきましょう。

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