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ダイエット幅10%の妙

ダイエットをする際に「何キロダイエットするか」ということは、ダイエットプランを立てるときに重要な意味を持ちます。
適切なダイエット幅について、経験をもとにご説明します。

目次

ダイエットがうまくいかず何度もチャレンジすることはあると思いますが、人生で何度もダイエットはしないでしょう。

しかし、体重制限がある競技に参加すると、階級制がありますから、試合や大会のある度にダイエットしなければいけません。

わたしはボディビルのコンテストに何度か出場し、その度にダイエットをしました。

ボディビルのコンテストへ向けて行なうダイエットは、他の競技とは違います。

コンテストによっては階級制が設けられていますが、ダイエットの目的は階級に合わせるためではなく、コンテストでの評価をあげるため、ひいては勝つためにダイエットをします。

コンテストでは、全体筋量、筋肉のつき具合のバランス、左右対称性、筋肉の形、筋肉の明瞭さ、プロポーションなどを評価します。

単純に筋肉量の多さでは勝敗を決めません。

いくつかの評価要素はありますが、一言で言えば「全体の視覚的印象の良さ」で勝敗を決めます。

印象ですから、筋量が何キロとか、ベンチプレス何キロ挙げれるなどは考慮されることはありません。

背小さく、筋肉が多くなくても、つき方のバランスがよく、かつ明瞭で形の良い筋肉、さらにウエストが細く、顔が小さかったりすると、コンテストのステージ上ではとても大きく、優れた選手に見えます。

ほかの選手より優れて見えれば優勝です。
ボデイビルコンテストへ向けてのダイエットは筋肉を覆っている脂肪を除去することで評価要素の筋肉の形、明瞭さ、プロポーションを改善します。

ですから、単純に体重計の数値を小さくするだけではなく、コンテストで良い評価を得るためのダイエットをしなければなりません。

良い評価を得るために具体的に必要なことは、筋肉量を減らさず、筋肉が小さくなれば評価が下がりますから、出来る限り皮下脂肪をなくすことです。

ステージ上では選手を並ばせ、比較して審査を行います。そのときに、例えば体脂肪率で言えば、たった1%程度多いために、予選落ち。ということもあります。とってもシビアです。

コンテストに向けて、十分に皮下脂肪がなくなった状態を「仕上がった」と言います。体脂肪率にして4〜5%程度です。ここまで体脂肪率を下げるには非常な努力が必要です。

一般的なダイエットと比べると難しいダイエットになりますから、ダイエットについて、普通のダイエットではなかなかわからない体の変化や性質に気付くことがあります。

ダイエット目標は体重の10%

気付いたことの一つは、一度のダイエットで無理なく減量できる脂肪量です。
ダイエットをすればどこまでも減量できるわけではありません。ある時点で減量がひどく難しくなります。

その量を超えてダイエットしようとすると、仮にコンテストに出場する場合、仕上げられないのです。仕上げることができたとしてもひどく困難になります。

ではどのくらいが無理なく減量が出来る量かといいますと、肥満状態を除いては体重の10%が目安です。

キリがいいですね。全く10%に根拠はありません、経験上のおおよそです。

体重が60kgの人ならば6kg、100kgなら10kgです。

体重の10%と量を決めると、おのずとダイエット期間も決まります

ペースの速いダイエットで2ヶ月、遅くて3ヶ月と行ったところでしょう。

そして、2〜3ヶ月の期間は無理なく減量できる適当な期間でもあるのです。

今まで「無理なく」と書いてきましたが、無理なくとはどういった意味かを説明します。

無理なくとは、肉体の新陳代謝が下がらない、精神的につらくないという意味です。

ダイエットの成功には新陳代謝が活発であること、ダイエットへの意欲があることが肝心です。

新陳代謝代謝が落ち、ダイエットにうんざりし始めると、空腹でつらいうえに結果が出ず、ふんだりけったり状態です。

すると、もうどうにでもなっちゃえと、やけ食いをし、ダイエットもやめてしまい、その結果、自信を失い、自己嫌悪に陥ってしまうこともあります。

最悪のスパイラルですね。

サバイバルモード

新陳代謝は、ダイエットをはじめてもすぐには下がりません。

食事の量や、減量の早さ、期間の影響を受け、次第に落ちていきます。

新陳代謝が著しく低下すると、僅かな栄養で生存できる体になります。

僅かな栄養というのは、ダイエット用の食事程度の量で、ということです。

長期に十分な栄養が摂取出来ない場合、その状況に身体は見事に適応します。

体温をやや下げ、心拍数が減り、元気はないけど生きていけるような状態にします。

なんとか生きていける状態ですから、肌のハリはなくなるでしょうし、傷の治りもわるい。

いつかのダイエットで、安静時心拍数が40台になった経験があります。

そのとき、コンテストを控えていましたが、勝てる体を作るのは難しいだろうと棄権しました。

そのダイエットの期間は当時、すでに半年を超えていました。

残念ながら、私には、矢吹ジョーのようなタフな精神力の持ち合わせはありませんでした(金竜飛戦をご覧ください)
新陳代謝が落ちたな、と分かるのは、急激に筋力や体力が低下したと感じるときです。

ダイエットの程度にもよりますが、わたしの場合2ヶ月ぐらいです。

体の機能を回復するには、どんなサプリメントも、食事も、運動も焼け石に水、ダイエットを中断し普段の食事に戻すしか方法はありません。

1〜2ヶ月くらいで元の体に戻るでしょうから、そうしたら、ダイエットを再会するほかダイエットを続ける手立てはありません。

わたしは、自分の体は2ヶ月で新陳代謝が低下するので、コンテストに出るときは、2ヶ月で仕上がる体を作れるように、普段から体重を増やさないようにしていました。体重が増えすぎたときは短期間のダイエットを行い、体重を戻します。

心とからだ

常人を超えた精神力をお持ちの方にはなんら問題とはなりませんが、長くダイエットを続けていると「もうやめたい」と毎日思うようになります。

病は気からと言うように、ダイエットの成否も気持ちが肝心です。気持ちというか「勢い」ですね。

勢いパターンの例を出すと、例えば、「ダイエットやるぞ!」と意気込んで始めると、まず1週、2週目までくらいは、一日ほとんど食べなくてもへちゃらな気持ちです。

1ヶ月ぐらいで、無茶をすることをやめ、ちゃんとダイエット食を食べるようになります。

2ヶ月目はお腹いっぱい食べてもいい日を設けようかな、という考えが頭をよぎります。

3ヶ月目はついにお腹いっぱい食べてもいい日を実際に予定に入れはじめます。

4ヶ月目になると食べてもいい日が増えます。

5ヶ月目はもうダイエットやめたいな、と思い始めますが、目標体重に達していないので我慢します。

6ヶ月目になると、もうこんな生活嫌だ、とやめどきを模索し、ついにはダイエットをやめてしまいます。

そして、半年間、貯めに貯めた欲求を爆発させ、2ヶ月もしない間にほとんど体重が元に戻ってしまいます。

個人差や動機次第ではありますが、だいたいこんな感じで気持ちが萎えて、それに合わせたかのようにダイエットの進捗状況も芳しくないものになります。

しかも、ストレスが貯まってきますので、ダイエットをやめた後のリバウンド率も高くなります。

私自身も含め、長期間ダイエットを行っている人の目には生気が感じられません。

人の心は脆いものです。

食べないことはつらい。

ダイエットに失敗する理由は、気持ちが足りないとか弱いからだと言う人もありますが、私はむしろ、心が強く、動機がしっかりしている人のほうが稀だと思います。

だいたいは「痩せられたらいいな」とそれほど強くない動機を持ってダイエットを始めると思います。

ですから、いかにして、そんな普通の心と動機でつらいダイエットを成功させるかを考える必要があります。

例に出した心の移り変わりは、始めは気持ちが充実し、段々と前向きな姿勢から、後ろ向きになっていきます。

この心の変わり方を自然なものとし、それに合わせてダイエットができればうまくいきます。

気持ちが萎え始める、2〜3ヶ月でダイエットが終わるようにすれば、必要以上にストレスもたまらず、体の負担も少ないのでリバウンド率も低いでしょう

2〜3ヶ月でも多ければ1〜2ヶ月にしてもいいのです。

期間を少なくした場合、目標体重に達することが難しくなりますが、ダイエットの回数を増やすことで解決できます。

たった1回のダイエットで目標をクリアする必要はありません。

何年もかけて蓄えた脂肪をほんの数カ月で落としてしまおうとするのは、そもそも都合が良すぎるのです。何年も掛けて蓄えた脂肪ですから、減らすのも年単位で考えてもいいはずなのです。

1、2年などの年単位の期間で計画を立て、十分な休息を挟みながら複数回のダイエットを行えば、何十キロでも体重を減らすのは可能です。

長期間のダイエットでは心も体も疲弊します。いいダイエットをするために、気持ちの変化にも目を向け、心の健康に合わせてダイエットを行いましょう。

終わりに

体重の10%という数値はダイエットのための体力を示したようなものです。

ダイエット期間とダイエット幅が広くなればそれだけ身も心もやつします。

せっかく、綺麗な、かっこいい自分を目指してダイエットを始めるのに、それでは本末転倒です。

体重の10%はあくまで目安ですが、このあたりを目安にダイエットの目標として利用し、無理のないダイエットをしてもらえればと思います。

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