トレーニング部位
メイン：大胸筋
サブ：三角筋（前部）
サブ：三頭筋
サブ：上腕筋（アームレスリング）
トレーニング時間
３時間
トレーニングの経過
（ウォーミングアップ含めない）
ベンチプレス
１０２．５ｋｇ×６ １０２．５ｋｇ×４×２ １０２．５ｋｇ×２
最後の方のセット以外、余力を残してセットを終了した。
限界の回数は、実際の回数の概ね１〜２回と言ったところだろう。余力を残し、その後のセットに温存するのは、限界回数まで行なうと、フォームが崩れ、怪我の原因になるからだ。
良いトレーニングは「追い込む」という言葉とセットになりがちだが、筋肥大、筋力向上に「追い込む」は必須条件ではない。
ナローベンチプレス
９５ｋｇ×８ ９５ｋｇ×６ ９５ｋｇ×３
ベンチプレスは８１ｃｍラインのワイドな手幅であるから、可動域が狭い。パンプと、ベンチプレスへの三角筋と三頭筋の参加を増加させるために行う。
ディップス
１５ｋｇ×１２ ２０ｋｇ×１０ ２５ｋｇ×８ ２０ｋｇ×８ １５ｋｇ×８ １０ｋｇ×１２
前回から、感じていることなのだが、ディップスの動きは、ベンチプレスのそれとよく似ていると感じる。ディップスバーはベンチプレスの手幅ほど広く出来ないが、ベンチプレスのための大胸筋トレーニングには今の所、ディップスが最も適当と考える。
マシンフライ
３０ｋｇ〜４０ｋｇ ４〜１０ ５セット程度
ダンベルフライ
１２．５ｋｇ×５ １０ｋｇ×６
バーベル・バックプレス
５５ｋｇ×７ ５５ｋｇ×４ ５０ｋｇ×６・・・ｍｏｒｅ
三角筋前部のメインエクササイズにしたいところだが、肩関節を外旋位にした状態での外転運動は関節に余計なトルクが掛かるように感じる。違う良いエクササイズがあればそちらに移行した。
スミスマシン・ハイ・インクライン・ベンチプレス
４０ｋｇ×１０×３
バーベル・バックプレスの代替エクササイズになればと、考えてみた。
シーテッド、バーベル・ショルダープレスの位置より、シートを後方に傾けるが、インクラインベンチプレスのそれよりは、高い位置に設定する。
大胸筋の参加をインクラインベンチプレスよりも低く抑え、その分の負荷を三角筋に乗せたエクササイズになる。
こうすれば、肩関節への負荷が軽減し、更には、僅かに大胸筋の参加があるので、バーベルショルダープレスよりも、より複合的なエクササイズになり、使用重量も上がる。
ダンベル・ショルダープレス
１５ｋｇ×６ １２．５ｋｇ×８ １０ｋｇ×１０
ダンベル・ライイング・エクステンション
２０ｋｇ×５ １７．５ｋｇ×１０ １７．５ｋｇ×６ １５ｋｇ×８・・・ｍｏｒｅ
やはり、ダンベルが、上腕三頭筋に対する、肩関節、肘関節の適切な動きを妨げないエクササイズとして、適切だと思われる。
ディップス、ケーブル・プレスダウン等を適当に
インクライン・ハンマーカール
１７．５ｋｇ×１０ ２０ｋｇ×３ １７．５ｋｇ×６ １５ｋｇ×８
アームレスリングでの動きに近いエクササイズは何かとあれこれと考えた。
スタンディングでのハンマーカールは、最大の負荷が掛かるところが、肘を９０度程度、屈曲させた位置なのだが、アームレスリングで、肘が９０度程度に屈曲する場面は殆ど無いと思う。
１３０〜１５０度くらいのあたりでの筋力発揮が多いのではないだろうか。
それを踏まえると、インクラインで行なうことは、負荷の掛かる肘の角度を変えられ、また、上腕のストレッチ状態での負荷も高くなることから、スタンディングハンマーカールよりは「マシ」であると考えた。
所感
ベンチプレスの使用重量が伸び、大胸筋と三角筋、三頭筋の強い疲労も得られたので、上々なトレーニングだった。
また、エクササイズの変更や改良も行なったので、ますますの筋力伸び、筋肥大が期待できる。
なぜならば、筋力、筋肥大の停滞の主因の一つは、マンネリ化したエクササイズである。エクササイズを改良し、また変更をすることは、ただそれだけであっても、停滞を脱するきっかけになる。