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トレーニング日誌

2020年7月29日(水)

トレーニング部位

メイン:大腿四頭筋
サブ:ハムストリングス
サブ:三角筋(中部)
サブ:上腕筋(アームレスリング)

トレーニング時間

3時間

トレーニングの経過

(ウォーミングアップ含めない)

スクワット(ハイバー)

95kg9×2 95kg×6 95kg×5 95kg×3 95kg×1 90kg×6 90kg×3 以降60kgまで10kg刻みで重量を落としてセットをこなす。20セット程度

始めの2セットは、前傾が強く、臀部とハムストリングスを多く使ったため、大腿四頭筋の効きが悪かった。そして、前傾のために、重心が前方にズレ、回数もできなかった。

おそらく、フォームが良ければ、10回はゆうにできていただろう。次回は、今回の失敗を踏まえ、95kgで12回を目指す。

スティフレッグデッドリフト

120kg×6 120kg×2 100kg×8 100kg×6 80kg×10×2

スクワットの重量と比べると、かなり強い。

グッドモーニング

25kg×12×3

レッグエクステンション

15kg×8

バーベル・アップライトロウ

40kg×10 45kg×8 50kg×6×2(反動あり) 40kg×10

サイドレイズ

5kg×12×3

インクライン・ハンマーカール

20kg×4 15kg×8×2

ライイング・レッグレイズ

ベンチ台の端から、骨盤をつき出して仰向けに寝る。

腰椎を支点に骨盤を持ち上げるようにして、腰椎の屈曲と伸展動作を行う。

このレッグレイズは私が考案したものだ。腹直筋への負荷が非常に高い、と同時に、腰椎を支点にしているため、腰を痛めないように、慎重に行わければいけない。


所感

スクワットは3セット目以降のフォームが良かったので、大腿四頭筋に十分に刺激できたと思う。次回は1セット目から良いフォームで行いたい。

3時間の内、スクワットに1時間半は掛けた。フォームが良くなかったにせよ、ずいぶんとこなしたものだ。

スティフレッグデッドリフトが何故か強い。さんざんにスクワットを行った後でも、120kgも扱えた。

ハムストリングスは、デッドリフト及び、パワースクワットで主動筋として重要である。そのハムストリングスの筋力が高くなっているということは、今後の私のパワーリフティングの記録が明るいものと期待できるかもしれない。

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