トレーニング部位
メイン：大腿四頭筋
サブ：ハムストリングス
サブ：三角筋（中部）
サブ：上腕筋（アームレスリング）
トレーニング時間
３時間
トレーニングの経過
（ウォーミングアップ含めない）
スクワット（ハイバー）
９５ｋｇ９×２ ９５ｋｇ×６ ９５ｋｇ×５ ９５ｋｇ×３ ９５ｋｇ×１ ９０ｋｇ×６ ９０ｋｇ×３ 以降６０ｋｇまで１０ｋｇ刻みで重量を落としてセットをこなす。２０セット程度
始めの２セットは、前傾が強く、臀部とハムストリングスを多く使ったため、大腿四頭筋の効きが悪かった。そして、前傾のために、重心が前方にズレ、回数もできなかった。
おそらく、フォームが良ければ、１０回はゆうにできていただろう。次回は、今回の失敗を踏まえ、９５ｋｇで１２回を目指す。
スティフレッグデッドリフト
１２０ｋｇ×６ １２０ｋｇ×２ １００ｋｇ×８ １００kg×６ ８０ｋｇ×１０×２
スクワットの重量と比べると、かなり強い。
グッドモーニング
２５ｋｇ×１２×３
レッグエクステンション
１５ｋｇ×８
バーベル・アップライトロウ
４０ｋｇ×１０ ４５ｋｇ×８ ５０ｋｇ×６×２（反動あり） ４０ｋｇ×１０
サイドレイズ
５ｋｇ×１２×３
インクライン・ハンマーカール
２０ｋｇ×４ １５ｋｇ×８×２
ライイング・レッグレイズ
ベンチ台の端から、骨盤をつき出して仰向けに寝る。
腰椎を支点に骨盤を持ち上げるようにして、腰椎の屈曲と伸展動作を行う。
このレッグレイズは私が考案したものだ。腹直筋への負荷が非常に高い、と同時に、腰椎を支点にしているため、腰を痛めないように、慎重に行わければいけない。
所感
スクワットは３セット目以降のフォームが良かったので、大腿四頭筋に十分に刺激できたと思う。次回は１セット目から良いフォームで行いたい。
３時間の内、スクワットに１時間半は掛けた。フォームが良くなかったにせよ、ずいぶんとこなしたものだ。
スティフレッグデッドリフトが何故か強い。さんざんにスクワットを行った後でも、１２０ｋｇも扱えた。
ハムストリングスは、デッドリフト及び、パワースクワットで主動筋として重要である。そのハムストリングスの筋力が高くなっているということは、今後の私のパワーリフティングの記録が明るいものと期待できるかもしれない。