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トレーニング日誌

2020年7月4日(土)

トレーニング部位

メイン:大腿部(大腿四頭筋)

サブ:背中(広背筋)

サブ:上腕三頭筋

トレーニング時間

2時間30分

トレーニングの経過

雨が降り続いていたので、ジム周辺のランニングは中止した。

下半身のストレッチを適度に済ませた。

フロントスクワット

20kgバーから始めて、70kgまで10kg刻みで行った。

60kgまでは、10回できていたが、70kgに上げると3回に落ちた。

フロントスクワットは、担ぎ方が難しく、前回までは鎖骨にバーが当たり赤くなったが、今回は、肩甲骨を強く外転位に保つことで解消できた。

おそらく、フロントスクワットの、筋肥大のための適正の重量は62.5kgか65kgと思われる。

70kgでは、大腿四頭筋の筋力が足りず、前傾に姿勢が崩れた。

ハイバースクワット

前回までパワースクワットのフォーム練習をしていたが、ある程度フォームが固まってきたので、今回から大腿四頭筋のメインエクササイズはハイバースクワットにする。

フロントスクワットはウォーミングアップ代わりでもあったので、ハイバースクワットは60kgからスタート。

70kg、85kgと重量を増やした。

85kgは、15回を目指したが、10回を終わった時点で、フォームが崩れそうになったので、10回で終了した。

さらに、85kgで2セット、重量を落として、70kgで2セットを行なった。

ローバースクワット(パワースクワット)

四頭筋が疲労したところで、ローバーに切り替えた。

70kgで軽く行い、95kgまで増やした。

バーを担ぐ位置を下げると、四頭筋の関与が減るため、95kgでも、8回ほどこなせた。

ディープローバー(パワースクワット)

スクワットスキル向上と、効き方のバリエーションを探るために、更にバーを深く下げる、ディープローバーで60kgのパワースクワットを行なった。

臀部と、ハムストリングスを関与が更に強くなった。

フロントスクワット・ワイド

ディープローバーでは、臀部よりもハムストリングスの関与が強かったと思われたので、フロントスクワットのワイドスタンスを行なった。

形は、スモウデッドリフトに似ている。

より臀部に効いた。

レッグエクステンション

大腿部トレーニングの仕上げで行なった。

20kgで15回出来たが、重量が軽くても重く感じたので、数セットで終わりにした。

チンニング

少しの休憩の後、広背筋のメインエクササイズとして行なった。

荷重は10kgで10回。

セットは数えていない。

4、5回程度の回数しかできなくなったときに、重量を軽くし、自重でもきつくなったとき、ラットプルダウンに移動。

さらに、同じ要領で数セットこなした。

適宜、手幅を変えたセットも行なった。

ダンベル・ベント・オーバー・ローイング

リフティングストラップを自宅に忘れたので、本来バーベルで行うつもりだったが、ダンベルに変更。

ダンベルの場合は、上体の僅かなスイングも抑えるために、インクラインベンチ台の端に額を乗せ、上体を固定し、エクササイズを行う。

20kgのダンベルで12〜15回行なった。

セット数は、チンニングと同じ要領で行なった。

クローズベンチプレス

先日の大胸筋の日に合わせて上腕三頭筋を行う予定だったが、ベンチプレスで肩関節が疲労していたため、満足にトレーニング出来なかったので、今日行なった。

クローズベンチプレスで上腕三頭筋を鍛えるのはほぼ未経験に近い。

普段は、ライイングエクステンションをメインに行なっている。

60kgで10回を数セット行なった。

ダンベル・ライイング・エクステンション

以前はEZバーで行なっていたが、固定的な手幅は、上腕三頭筋の動きの制限になるので、軌道の自由なダンベルで行なっている。

15kgのダンベルで12回を2セット行なった。

2セットにとどまったのは、ジムの閉館時間が間近だったからだ。


所感

スクワット以外のトレーニングはほとんどついでの位置づけである。

メインのスクワットは、様々なフォームにおいて、比較的うまく出来るようになったと言える。

今後は、ハイバースクワットをメインとし、重量を伸ばしていきたい。

ブランク前は135kgで10回をやっていたことがあった。

できればその重量まで、リフティングベルトは着用せずにいたい。

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