トレーニング部位
メイン：大胸筋
サブ：三角筋前部
サブ：上腕筋（アームレスリングの練習）
トレーニング時間
２時間半
トレーニングの経過
ベンチプレス
９７．５ｋｇ✕９回、９７．５ｋｇ✕７回、９０ｋｇ✕９回
現在の目標がパワーリフティング大会に出場であるから、ベンチプレスのフォームは専ら、ワイド・グリップのハイ・ブリッチである。
前回９５ｋｇで１１、１２回程できた記憶があったから、２．５ｋｇの増加で１０回出来るだろうと踏んだが、上手くあがらなかった。
ダンベル・フライ
２０ｋｇ✕１０回、２０ｋｇ✕７回、１７．５ｋｇ✕９回、１５ｋｇ✕１０回✕２セット、１２．５ｋｇ✕１０回（これ移行は正しく憶えていない）
クローズグリップ・ベンチプレス
５０ｋｇ✕１０回✕５セット
ベンチプレスで使われる筋肉の関係は、手幅が広がるにつれて、大胸筋の関与が大きくなる。
逆に、手幅が狭くなるにつれて、上腕三頭筋の関与が大きくなる。
さらには、狭い手幅で、かつ、バーを下ろす位置を、下にすると（お腹の方に）、肘の屈曲角度が浅くなり、大胸筋の関与も少ないことから、三角筋前部に負荷が集中する。
こんな考えもあって、クローズグリップ・ベンチプレスを三角筋前部のトレーニングとしてやってみた。
結果は、思ったほど芳しくない。
ベンチプレスの後だからなのか、単に根拠となる仮定が間違っているのか、それとも、間違っていないにしても、非効率的なのか、いずれの理由かは分からないでいる。
シーテッド・ダンベル・ショルダー・プレス
１２．５ｋｇ×１０回×３セット、１０ｋｇ×１０回×２セット
クローズグリップ・ベンチプレスで効いたように感じなかったが、ダンベル・ショルダー・プレスでは思いの外、重量が扱えなかった。
バーベル・アップライトロウ
４０ｋｇ✕１０回✕３セット
予定になかったが、肩のトレーニングが上手くいかなかったので、まともにできるエクササイズで気分を直した。
インクライン・ダンベル・フロントレイズ
最後にもう少し、パンプを得るために、なんとなく、思い立ってやってみた。
プリーチャー・ダンベル・ハンマーカール
１５ｋｇ✕１０回✕３セット、１２．５ｋｇ✕１０回✕２セット・・・ｍｏｒｅ
アームレスリングのトレーニングでおなじみの、肘を台に乗せてのハンマーカールである。
ＥＺバー・リバースカール
２０ｋｇ✕２０回✕５セット
ハンマーカールと同様の筋群を鍛えるのだが、高回数で行なったのは、筋持久力の向上ではなく、高回数のトレーニングは神経系の改善とそれに伴う筋力の向上に役立つと、個人的に思っているからである。
短い期間だったが土木関係の仕事で肉体労働をしていたことがあった。
そこで、ベテランの作業員たちの筋力の高さに驚いた。
彼らは大きな筋肉を持っていたわけではなかったが、私よりはるかに力があるように思えた。
そして、私自身も、肉体労働を通じて、力がついた。
以来、筋力アップの方法は、高重量かつ、低回数だけではなく、低重量、高回数でも出来ると、思い始めるようになった。
高回数のセットを行うのはその故である。
所感
ベンチプレスは思うほど出来なかったが、まぁ、そんなものであろう。
続けていけば、いずれはもっと出来るようになる。
問題は、三角筋である。
クローズグリップ・ベンチプレスでの三角筋のトレーニングは続けるが、重きを置くのはやめよう。愚直にダンベル・ショルダー・プレスをやろう。
以外だったのは、ハンマーカールとリバース・カールである。
上腕二頭筋にもいくらか効くのである。
上腕二頭筋が効くのは、手首が回外位にあったときに限ると思い込んでいたが、あながち、そうでもないようだ。
もしくは、上腕二頭筋下層の上腕筋の疲労と筋肉痛を上腕二頭筋と間違えているのかもしれない。
ただ、上腕筋は上腕二頭筋の下層にあるため、発達すれば、上腕二頭筋を押し上げ、上腕二頭筋のフォルムを良くする可能性はある。
ボディビル的な上腕のトレーニングはお休みして、しばらく、アームレスリング的な上腕のトレーニングをしよう。