カテゴリー
トレーニング日誌

2020年8月21日(金)

トレーニング部位

メイン:広背筋
サブ:大胸筋
サブ:三角筋(中部)
サブ:大腿部

トレーニング時間

2時間

トレーニングの経過

(ウォーミングアップ含めない)

ランニング(10分)

バーベル・ロー

85kg×5回 95kg×5回 105kg×2回

「スターティング・ストレングス」という、パワーアップを目的としたバーベルトレーニングについて書かれた本の中で紹介されているエクササイズである。

一般的に知られているバーベル・ベント・オーバー・ローイングとはやり方がやや異なり、バーベルを腕と広背筋の力だけで引くものではなく、下半身も使って、一気に引き上げていくものである。

引き上げたら、都度床にバーベルを置き、そこから次の動作に移る。動画があるので参照して欲しい。

通常のベント・オーバー・ローイングより高重量を扱えるため、広背筋に強い刺激を与えられかも知れないと思ったが、臀部や腰にばかり刺激があって、あまりよろしくない。

確かに、ポステリアルチェーンと呼ばれる、ハムストリングス、臀筋、背筋群などの体の後部にある筋群の筋力及び連携を強化するためのパワーアップのトレーニングとしては有効に思える。しかし、特定の筋肉を刺激するエクササイズではない。

ベント・オーバー・ローイング

85kg×4〜8回×2セット 75kg×6〜8回×2セット 65kg×10回×2セット

広背筋にはこちらのほうがよく効く。
思い立って、先ほどのバーベル・ローを、ベント・オーバー・ローイングのセットで限界が来た後に、伸張性収縮(ネガティブ動作)目的に行なってみた。上手く出来た。追い込みレップスとして活用できそうだ。

チンニング

10kg×8回 加重なし×10回×2セット

ラットプルダウン

60kg×10 50kg×10

ベンチプレス

ダンベルフライ

アップライトロー

スクワット

バーベルカール

ベンチプレス以下、重量と回数は記さない。決まったトレーニングではなく思いつきと、筋力維持やフォームの練習の意味で行なったから、疲労はあるが、重量と回数を記しても参考になるものではないからである。

 

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です