トレーニング部位
メイン：大胸筋
サブ：三角筋（前部）
サブ：上腕三頭筋
トレーニング時間
２時間
トレーニングの経過
（ウォーミングアップ含めない）
ランニング
１０分（ジム周辺）
ベンチプレス・ワイド（人差し指８１ｃｍライン）
１０５ｋｇ×４回 １０２．５ｋｇ×５回 １００ｋｇ×４〜６回×２セット
１０２．５ｋｇをメインセットに組む予定だったが、１．２５ｋｇプレートを他の会員さんが使っていたので１０５ｋｇにした。
ジム内には、それ以外の１．２５ｋｇプレートはもちろんあるのだが、なんとなく、取りに行くのが面倒でやめた。
１０５ｋｇは、余裕を残しての４回である。スポッターが付けば、もう１回はできたと思われる。
限界のラスト１回は、無理しがちで、フォームは崩れやすく、またつぶれやすい。つぶれて、他の会員さんに面倒をかけた挙句に、フォームが崩れたためどこかしらを痛めては、元も子もない。
ベンチプレス・ナロー（小指８１ｃｍライン）
９５ｋｇ×６〜８回×２セット ９０ｋｇ×９回
ディップス
３０ｋｇ×４〜６回×２ ２５ｋｇ×６〜８回×２セット ２０ｋｇ×１０回×２セット
マシンフライ
２０ｋｇ〜３０ｋｇ×６〜１０回×４セット
スミスマシン・ハイ・インクライン・ショルダープレス
５０ｋｇ×８〜１０回×３セット ４０ｋｇ×８〜１０回×３セット
特殊なエクササイズに聞こえるが、スタンディングのフロントショルダープレスの不都合な部分を解消したエクササイズである。
ハイ・インクラインとは、垂直よりやや後方に傾けた程度の角度で、およそ７５〜８０度である。
スタンディングのフロント・ショルダープレスでは、上体を弓なりに反らせて、バーベルを持ち、上体を直しながら、上方にバーベルを押し上げる。
バーベルが重くなると、重心が上方に上がり、また、脊柱への負担も大きくなるため、エクササイズの遂行の難度が格段に上がり、三角筋のトレーニングというよりは上体のパワートレーニングになりがちである。
そもそも、体を弓なりにするのは、前後の重心がちょうど足の真ん中にあり、その直線上方の位置がバランスが取れる位置になるからだ。だが、そこは、頭部、頸部であり、頭部、頸部にバーベルは置けないため、体を反らせて、胸部上方にバーベルを据えるのである。
スタンディング・ショルダープレスでは直立し、体の傾斜はないと一見思われるが、実際は、前記の理由で上体をやや後傾して、上方にプレスしている。
結局、上体を後ろに傾けてプレスしているのであれば、わざわざ体を弓なりに反らせて上体を後傾せずに、同程度に傾斜したベンチにもたれてプレスしても、三角筋への負荷はさして変わらないと思う。
よって、スタンディングのショルダープレスではなく、スミスマシンのハイ・インクラインの方が、安全で、三角筋に集中してエクササイズが出来る。
スミスマシンを使うのは、フリーウエイトでは、ラックから外し、インクラインベンチに座るまでの動作が危険だからだ。
ダンベルショルダープレス
１５ｋｇ×８回 １２．５ｋｇ×８〜１０回×２セット
インクライン・フロント・レイズ
５ｋｇ×１０回×３セット
ダンベル・ライイング・エクステンション
２０ｋｇ×５回 １７．５ｋｇ×８〜１０回×３セット １５ｋｇ×１０回
ベンチ・トライセップス・ディップス
非加重１０回×３セット
所感
今回、２時間でトレーニングを終えたのは、歯医者の予約があったからである。原因はわからないのだが、ジムの会長から、トレーニング中に、「ぬれおかき」を貰って食べたところ、銀歯が取れてしまったのだ。
銀歯取れるほど、ぬれおかきが硬かったわけではない。思い当たるところは、直前のスクワットでやたらと歯をくいしばっていた、なのであるが、本当のところはわからない。
ベンチプレスワイドでは、低回数セットが続いた。私としては、８〜１０を常に目指しているのだが、そうならなかった。
私の階級である６６ｋｇ級では、ベンチプレスで１５０ｋｇの記録が出れば、大したもので、私の目標は一応そこに置いている。
計算では、あと１０〜１５ｋｇを加重して、１０回できれば１５０ｋｇが挙がるので、順調に重量が伸び、怪我をしなければ、目標達成は、そう遠いものではないだろう。