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トレーニング日誌

2020年8月3日(月)

トレーニング部位

メイン:大胸筋
サブ:三角筋(前部)
サブ:上腕三頭筋

トレーニング時間

2時間

トレーニングの経過

(ウォーミングアップ含めない)

ランニング

10分(ジム周辺)

ベンチプレス・ワイド(人差し指81cmライン)

105kg×4回 102.5kg×5回 100kg×4〜6回×2セット

102.5kgをメインセットに組む予定だったが、1.25kgプレートを他の会員さんが使っていたので105kgにした。

ジム内には、それ以外の1.25kgプレートはもちろんあるのだが、なんとなく、取りに行くのが面倒でやめた。

105kgは、余裕を残しての4回である。スポッターが付けば、もう1回はできたと思われる。

限界のラスト1回は、無理しがちで、フォームは崩れやすく、またつぶれやすい。つぶれて、他の会員さんに面倒をかけた挙句に、フォームが崩れたためどこかしらを痛めては、元も子もない。

ベンチプレス・ナロー(小指81cmライン)

95kg×6〜8回×2セット 90kg×9回

ディップス

30kg×4〜6回×2 25kg×6〜8回×2セット 20kg×10回×2セット

マシンフライ

20kg〜30kg×6〜10回×4セット

スミスマシン・ハイ・インクライン・ショルダープレス

50kg×8〜10回×3セット 40kg×8〜10回×3セット

特殊なエクササイズに聞こえるが、スタンディングのフロントショルダープレスの不都合な部分を解消したエクササイズである。

ハイ・インクラインとは、垂直よりやや後方に傾けた程度の角度で、およそ75〜80度である。

スタンディングのフロント・ショルダープレスでは、上体を弓なりに反らせて、バーベルを持ち、上体を直しながら、上方にバーベルを押し上げる。

バーベルが重くなると、重心が上方に上がり、また、脊柱への負担も大きくなるため、エクササイズの遂行の難度が格段に上がり、三角筋のトレーニングというよりは上体のパワートレーニングになりがちである。

そもそも、体を弓なりにするのは、前後の重心がちょうど足の真ん中にあり、その直線上方の位置がバランスが取れる位置になるからだ。だが、そこは、頭部、頸部であり、頭部、頸部にバーベルは置けないため、体を反らせて、胸部上方にバーベルを据えるのである。

スタンディング・ショルダープレスでは直立し、体の傾斜はないと一見思われるが、実際は、前記の理由で上体をやや後傾して、上方にプレスしている。

結局、上体を後ろに傾けてプレスしているのであれば、わざわざ体を弓なりに反らせて上体を後傾せずに、同程度に傾斜したベンチにもたれてプレスしても、三角筋への負荷はさして変わらないと思う。

よって、スタンディングのショルダープレスではなく、スミスマシンのハイ・インクラインの方が、安全で、三角筋に集中してエクササイズが出来る。

スミスマシンを使うのは、フリーウエイトでは、ラックから外し、インクラインベンチに座るまでの動作が危険だからだ。

ダンベルショルダープレス

15kg×8回 12.5kg×8〜10回×2セット

インクライン・フロント・レイズ

5kg×10回×3セット

ダンベル・ライイング・エクステンション 

20kg×5回 17.5kg×8〜10回×3セット 15kg×10回

ベンチ・トライセップス・ディップス

非加重10回×3セット

所感

今回、2時間でトレーニングを終えたのは、歯医者の予約があったからである。原因はわからないのだが、ジムの会長から、トレーニング中に、「ぬれおかき」を貰って食べたところ、銀歯が取れてしまったのだ。

銀歯取れるほど、ぬれおかきが硬かったわけではない。思い当たるところは、直前のスクワットでやたらと歯をくいしばっていた、なのであるが、本当のところはわからない。

ベンチプレスワイドでは、低回数セットが続いた。私としては、8〜10を常に目指しているのだが、そうならなかった。

私の階級である66kg級では、ベンチプレスで150kgの記録が出れば、大したもので、私の目標は一応そこに置いている。

計算では、あと10〜15kgを加重して、10回できれば150kgが挙がるので、順調に重量が伸び、怪我をしなければ、目標達成は、そう遠いものではないだろう。

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