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ボディビルダーの幅の広い肩幅は一体どうなっているのか。
その答えは肩甲帯の動きにあります。
また、広背筋を広げたり、モストマスキュラーポーズで僧帽筋をむっくりと出したりするにも肩甲帯の動きが重要です。
肩甲帯の動き
肩甲帯は肩甲骨と鎖骨によって構成されています。
ポージングの練習では感覚的に肩甲骨を動かす必要があります。肩甲帯の動きは６つ、内転、外転、挙上、下制、上方回旋、下方回旋です。
これらの動きには、それぞれに関与する筋肉があり、いくつかの筋肉を意識的に単独で、または同時に収縮し、各ポーズに適した姿勢を作ります。
大胸筋のトレーニングによって、大胸筋をピクピク動かせるようになれると同様に、肩甲帯の動きに関連する筋肉も練習によって動かせるようになります。
まず、内転とは、肩甲骨が脊柱に寄る動きです。
両手を体の後ろに組んで、後方に向かって腕を伸ばし、胸を張ると、肩甲骨は内転しているのがわかります。
外転は、何かを抱きしめる動作をしたときに肩甲骨が外に開くように動く動きです。
挙上は肩をすくめたときの肩甲骨の動きです。
下制は挙上の反対で、なにか重いものを持ったときに肩が下がりますが、その肩が下がる動きが下制です。
上方回旋は外側から腕を挙げたときに、肩甲骨が上方にぐるりと回る動きです。
下方回旋は上方回旋の逆の動きで、外側に振り上げた腕を下ろすときに下方回旋します。
広い肩幅と、広がる広背筋は外転位
ボディビルダーの広い肩幅は肩甲帯の外転位によって作られます。
ただし、抱きしめ動作で外転させても背中が丸まって見えるだけでよくありませんの外転に関与する筋肉だけを収縮させます。
肩甲帯を外転させる筋肉は、前鋸筋と小胸筋です。
どちらの筋肉も、腕立て伏せや、ディップスの押し上げ動作のときに働く筋肉です。肩幅を広げるための外転の意識は、前鋸筋を動かすようにしますが、日常、単体で動かすことが無い筋肉ですから、練習が必要です。
いかり気味の肩は下制で直そう
腕を挙げるポーズを取ると肩も一緒に挙がってしまうことがあります。いかり気味の肩は見栄えしませんし、窮屈そうな印象も与えます。
肩が挙がってしまったら、意識的に肩を引き下げる動き、肩甲帯を下制しましょう。
下制に関わる筋肉は、僧帽筋、小胸筋、鎖骨下筋です。しかし、感覚的には、どこかの筋肉を強く収縮するというよりは、むしろ、リラックスするように、肩を落ち着かせる（下制）ようにします。
モストマスキュラーは肩甲挙筋
大人気ポーズ、モストマスキュラーの僧帽筋の盛り上がりは、どのように作り出せばよいのでしょうか。
私自身、雑誌に載っていたモストマスキュラーの写真を見て、真似てみたらできちゃったので、どの筋肉が僧帽筋を盛り上がらせるかということは、今まで考えることはありませんでした。
でも、何となくでは、僧帽筋は盛り上がりませんから、当然どこかの筋肉が収縮しているはずです。
そして、機能解剖の本をぺらぺらとめくると、それらしい筋肉がありましたので紹介します。
それは「肩甲挙筋」という筋肉です。
起始が第１〜第４頚椎の横突起、停止は肩甲骨上角と肩甲骨内側縁上部で、僧帽筋の下部に位置するとなっています。
つまり、首の付け根から、肩甲骨の内側の上部を直線的に走る筋肉です。
この筋肉が収縮した場合、肩甲骨の内側上部が、首の付け根に引っ張られますから、肩甲帯はむくっと挙上します。
肩甲挙筋を覆う僧帽筋も合わせてむくっと盛り上がるわけです。
と説明しても「なるほど、そうか」と肩甲挙筋を意識的に動かせるわけはありませんので、やはり、肩甲骨をむくっと動かす練習をするしかありません。
それでも仕組みがわかれば、いくらかは練習の助けになると思います。
肩甲帯の動きをコントロール出来なければまともなポージングをすることは難しいでしょう。
終わりに
今回説明した肩甲帯の動かし方で、それなりのポージングになると思います。
しかし、すばらしいポージングを取るためには、肩甲帯だけでなく、その他の関節の微妙な調整が必要です。
常日頃、鏡と向き合って、細かな点に注意を向けながら、ポージングを練習し、一回りもふた回りも、体が大きく見えるようポーズを体得しましょう。