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筋トレ談義

「家トレ」って難しい

制約の多い家トレは、お手軽トレーニングどころか、豊富なトレーニング知識と工夫が必要な上級者向けトレーニングだと思います。
だらだらジム通いの上級トレーニー諸君。
「家トレ」に挑戦してみてはいかがでしょう?

目次

庭に鉄棒を作りました。

立派な「ジム」の完成です。

トレーニングをするために、車を運転して、ジムまで行くのは、トレーニングが楽しかった頃は良かったのですが、運動不足解消のためのルーチンワークと化した今となっては、ただただ面倒ばかりに感じています。

以前、通っていたジムが閉館するとき「ご自由にどうぞ」と、貰ったバーベルが倉庫にありました。

プレートも合わせて40kg分くらいはあります。

いつものエクササイズを思い浮かべると、わざわざジムに行かなくても出来ることは多いなと考えました。

一番に思いついたのは広背筋のトレーニングです。

ジムではいつも、チンニングとバーベル・ベントオーバー・ローイングをします。

どちらも広背筋のメインエクササイズですが、家にある僅かなバーベルプレートではバーベル・ベントオーバー・ローイングできませんが、チンニングは鉄棒さえあればどこでも出来ます。

そう、鉄棒さえあれば広背筋のメインエクササイズが出来るのです。わざわざジムに行く必要はありません。

メインのエクササイズを十分に行えば、他はパンプと疲労を得るだけにするようなもので、40kgまでのバーベルでも足ります。十分にチンニングを行えば、ベント・オーバー・ローイングは40kgもあれば十分ですし、三角筋や上腕二頭筋のエクササイズを行うにしてもやはり40kgで間に合います。

ジムに行く日を減らすことが出来そうです。

早速、オンラインで似たようなことをしている人がいないか検索しました。

すると、やはりいます。

似たようなことを考える人達が、それもたくさん。

しかし、多くの自作鉄棒はとても頑強そうで、庭の景観を大きく変えずにいられない代物です。

近所と家族の目がありますから、手軽に組み立て、解体可能なものは作れないかと考えました。

思案の末に出来たものは、1メートルの単管パイプを、その長さの半分以上を庭の地中に打ち込み、直線ジョイントで上方に、別の2メートルの単管パイプを繋ぎます。

握る鉄棒の部分は、バーベルで代用します。単管パイプでは太く、手が滑り、握りづらいのですが、バーベルならば、握りやすく、ギザギザの滑り止めもついています。

直立した単管パイプの適当な場所に、直行クランプを取り付け、バーベルを通せば鉄棒の出来上がりです。

強度の問題はありません。

専らチンニングでの利用で、垂直方向の力が中心ですから、横方向の補強はあえてする必要はありません。

トレーニングが終わったら、ジョイントを外せば、庭に残るのは、埋め込んだ単管パイプの地上に出た部分だけです。

家トレを始めてから、ジムに行く時間の節約と、気軽にトレーニングできるので、週当たりの運動量が増え、一石二鳥の効果を得ることが出来ました。また同時に気づくこともいくつかありました。

からだづくりはジムトレで

私はかれこれ長くトレーニングを続きています。

もう、もっと筋肉をつけようとか、筋力を向上させようとは思っていません。

というか、もう伸びしろはあまりないのです。

私の体はたぶん、どうしたって今以上に極端に大きくならないでしょう(と思います)。

筋力もそれほど伸びません(と思います)。

どんなに一生懸命やっても筋発達には限界はあります。

家トレでは肉体を限界まで追い込んだり、筋肉に様々角度から刺激を与えるようなトレーニングは出来ません。

トレーニング器具に制限がありますし、家は住居であり、トレーニングをするように作られていませんから、物を壊したり、騒音で迷惑を掛けていないかと気が散って集中ができません。

ですから、限界の3歩くらい手前で、7割くらいの頑張りで「中強度トレーニング」をするほかありません。運動不足解消と筋量、筋力の維持ならそのくらいでもいいでしょう。

からだづくりは自宅トレーニングでできる、と謳っているのを雑誌やメディアで散見します。トレーニングをはじめるために、敷居を低くするためのものでしょう。

トレーニングについて、経験も知識もあまりない状態で、何かと制限のある家トレからはじめるのは、手軽で近道のように感じますが、実際は、効果が出ないばかりか、無駄な時間を過ごすことになってしまうではと思います。

これから、からだづくりをはじめるなら、手っ取り早い家でのトレーニングではなく、トレーニング専門の施設で、専門の指導員に教えてもらいながらの方が、結局は近道です。

家トレは工夫とトレーニング技術を駆使して

ジムでのトレーニングのように、のびのびと出来ない家トレです。

さらに、器具も満足になく、「適切な」重量設定も出来ません、場所も狭い。

こんな、がんじがらめな家トレで、運動不足解消、筋量、筋力維持のトレーニングは果たして出来るのか。

答えは工夫次第、と言うことになるでしょう。

ジムでのトレーニング歴が長く、それなりに知識と経験があれば、様々に工夫が出来るはずです。

また、重量が軽くても、いわゆる「効かせる」トレーニングの技術があれば、強烈なパンプと疲労も夢ではありません。

どのような工夫か、といえば、奇抜なことをするわけではありません。

ジムには様々な器具が用意されていますが、トレーニングについて知れば知るほど、多種多様な器具は使うことがなくなって、バーベルエクササイズが主だったトレーニングなっていきます。

工夫というのはバーベル一本で如何に多くのエクササイズを思いつき、全身を鍛えられるか、ということなのです。

教則本に載っているだけがエクササイズの全てではありません。

骨格と筋肉の構造の理解があれば、オリジナルのエクササイズを作り出せます。

筋トレのエクササイズは筋肉に負荷を掛けて行うレジスタンストレーニングというものです。

負荷は重り。

それはつまりは重力があるから重りが負荷になるのです。

どんなエクササイズも動作は重力方向に沿って行われます。

バーベルもダンベルも常に下方へ力が働いていますから、私達は上方へ、または、重力の向きとは逆方向に筋肉を収縮させます。

エクササイズは、筋肉の収縮と、負荷である重力の力の方向が、互いに相反する動きであればいいのです。

自分でエクササイズを作り出し、効かせながらトレーニングをする。これができれば家トレでもすばらしいトレーニング効果得ることが出来るのではないでしょうか。

トレーニング初心者に工夫はいらない、ただ力いっぱいに

これから筋トレを始めようとする人に必要なのは、シンプルさと一生懸命さです。

知識と技術は二の次で構わないのです。エクササイズも少なくて構いません。

ベンチプレス、スクワット、それからデッドリフト、いわゆるビッグ3というエクササイズを一生懸命することが肝要です。

ただ、ビッグ3の中でもデッドリフトは、私はそれほど需要ではないと思いますので、その代わりに、チンニングやラットプルダウン、もしくはベント・オーバー・ローイングを代わりにめいいっぱいやりましょう。

家トレの、細々と、こじんまりしたトレーニングは初心者の方々には合いません。

ですから、家トレではなく、ジムに入会して、多少迷惑でも、雄叫びをあげるような、一生懸命なトレーニングをしましょう。

筋トレ上級者はジムトレより家トレをしよう

もし何らかの競技者ではなく、趣味でトレーニングをすでに長く続けている人ならば、積極的に家トレを活用しましょう。

私と同様に、筋肥大も筋力の向上も期待できないと薄々気づきながらも、筋肉や筋力が衰えてしまわないようにと、だらだらとジム通いを続けるのは、時間の浪費です。

トレーニング器具を購入して家トレ始めましょう。

さて、家トレを始めるには何をどれだけ買えばいいのか悩みどころです。

ジムにあるバーベルやトレーニング器具は高額でおいそれと自前で用意できるものではありません。

家トレではトレーニング器具の中でも汎用性のあるものを最小限用意するのが得策です。以下私が考える必要な器具を挙げます。

バーベル

説明するまでもなく必須です。

オリンピックバーベルは高価なので28Φの160〜180cmのシャフトがおすすめです。

ジムではそれほど大きさを感じませんが、220cmのオリンピックバーベルは家庭では大きすぎでただ扱いづらいばかりです。

チンニングスタンド(屋外なら自作で)

チンニングさえできれば背中のトレーニングは9割方満足出来るものとなるでしょう。

どんなトップビルダーもチンニングは欠かしません。

フラットベンチ

ベンチプレスも出来ますし、座ったり、仰向けになって行うエクササイズに便利です。

トレーニングの幅が広がります。

バーベルラック

(単管パイプの鉄棒なら、支柱にクランプを取り付けるとバーベルラックにもなる)

床や地面にバーベルを置いても構いませんが、立位でエクササイズが始められるで重宝します。

またベンチプレスにも欠かせません。

バーベルプレート

1.25kg×2 2.5kg×2 5kg×2 10kg×4

合計で57.5kgです。足りないんじゃない?

と感じるかもしれませんが、これ以上の重量を扱うエクササイズは意外と少ないと思います。

おそらく、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスくらいではありませんか?

確かに、他のエクササイズでも57.5kg以上の重量を扱うものあるでしょうが、重量的に極端に足りないというほどではない。

ちょっと回数を増やしたり、丁寧に動作を行えば、意外と十分です。

体重が90、100kgぐらいのような、大きな人にはもうちょっと重量が必要ですね。

おわりに

筋トレは運動能力や競技能力を向上させたり、ファッションとしてのからだづくりのために始める人も多いですが、それ以上に、いつまでも健康で、体を若く保つのが筋トレのベネフィットだと思います。

必然、ライフロングなアクティビティになりますから、手軽に、少ない時間で行えるのが続けるためのコツとなるでしょう。

家トレを始めて感じたことは、初心者向けではなく、むしろ、ジムでのトレーニングを長く経験した人の次のステップなのではないかとということです。

これまで、家で行う筋トレは、ジムでの本格的トレーニングの簡易版的な位置づけであるという意識がありました。

確かに簡易版ではありますが、しかし、簡易板であっても簡単ではありません。

むしろ豊富な知識と経験が必要な難しいトレーニング方法だと思います。

トレーニング器具の購入費はややもすれば高額になりますが、毎月のジムの会費を考えればそれほどの出費ではないでしょう。

家でのトレーニングだけで完璧とは言えません。

たまには、思いっきりトレーニングしたいときもあります。

そんなときは、市や県で運営している公共の体育館などのトレーニング施設を利用すればいいのです。

家トレを始めてワンランク上の筋トレライフにしてみてはいかがでしょうか。

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