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筋トレ談義

はじめてのサプリメント

サプリメントはうまく使おう
まず必要なのは“3つ”だけ

目次

筋トレを頑張っても栄養が足りなければ、筋肉は大きくなりません。

トレーニングは筋肉や、関節に負荷をかけ、疲労させる作業です。

その作業が言わばスイッチの作用になり、傷ついた筋肉は、その修復過程で強くなります。

しかし、修復のとき、修復のため材料が、とりあえず元に戻す程度しか割り当てられない場合、元の状態に修復して終わりです。

修復時に余剰材料がある場合のみ身体は強くなります。

せっかく、つらい思いをしてトレーニングしても、栄養不足で効果が無いなんて悲しいことです。

習慣的なサプリメント摂取が、万が一の栄養不足を回避してくれます

筋肉の成長を促進させるためではなく、むしろ、転ばぬ先の杖として利用するのです。

食べたくないものを食べるって大変

「普段の食事で、十分な栄養は摂れるので、サプリメントは必要ない」

と言う人たちの意見にはそれなりに説得力があります。

理屈では納得できるのですが、多くの人に、この理屈を実践させるのは難しいと思います。

普段の食事では、筋肉の成長に十分な栄養を摂ることが難しい状況や体質の人達がいます。

人の食事内容や、食事をする時間帯は、十人十色で様々です。

普通の食事をすればよい、と言ったところで、それぞれが考える普通の食事が同じではないですから、あまり意味のないアドバイスに感じます。

そもそも、筋肉を大きくしたい。

と願う人の多くは、自分の身体が他人と比べて貧相で痩せている、と思っている人が多いと思います。

私が会った人の限りにおいても当人の判断は間違っていません、痩せています。

元来体格がいい人も筋トレをします。

ただそういう人には、栄養不足を心配する必要はなく

「一杯ごはん食べてね」

で事足ります。
痩せている人に

「一杯ごはん食べてね」

とアドバイスしても、実際の食事内容を聞くと、いつもおにぎり1個の朝食を2個にしました。

というような、こちらの予想と反して、微増でしかない場合が多々あるのです。

元来痩せている人は、もりもり食べられないから痩せているのであって、「一杯食べろ」というアドバイスはよくありません。

多く食べるのが苦手な人は、筋トレの効果が出るように、プロテインシェイクや、ビタミンミネラルのタブレットなどのサプリメントで十分な栄養を摂るのが好ましいと思います。

ただし、サプリメントを過信しないことです。

サプリメントは食物から栄養だけを抽出したものに過ぎませんから、サプリメントに特別な効能があるなどと思ってはいけません。

プロテインシェイクを飲んでいるから筋肉がつくのではなく、プロテインシェイクの追加により、タンパク質が十分に摂取できたから筋肉がつくのです。

サプリメントは無数にあれど、必要なのは3つ

毎日、不足なく栄養を摂取するために、野菜や肉を買って、調理するのは面倒ではありませんか。

私がサプリメントを摂る理由は「食事で摂るのは面倒だから」に尽きます。

ビタミン・ミネラルの摂取を考えて食材を毎日買うのは、時間とお金の余裕と筋トレへの相当な情熱が必要ですし、鶏胸肉のようなパサついて、美味くもなんともない食べ物を食べるのには、忍耐と慣れを要します。

栄養のことを考えて食事をすることは、食欲とは関係なく食べることにほかなりません。

食べたくないものを食べるって、つらいことです。

筋トレライフは楽しくしたいもの。

つらいことは避け、長く筋トレを続け、気持よく生活するための妥協策としてのサプリメント摂取です。

巷には様々なサプリメントが販売されています。それぞれに「〇〇に効く!」や「〇〇なあなたへ」などと宣伝され、一体どれをどれだけ買えばいいのか迷いますね。

でも、心配には及びません。

以下の3つで快適な筋トレライフを送るには十分です。

プロテインパウダー

一般に、一日必要なタンパク質量は体重1kgあたり、1g前後です。

体重が60kgなら60gです。

筋トレをして筋肉を大きくすならば、体重あたり、2gの摂取が必要、と言われていますが、1.5gあれば十分だと思います。

毎日数グラムのタンパク質が筋肉に変われば、何年もしない内にボディビルダーのような筋量になります。

身体の回復やトレーニング中の消費量を含めても通常の1.5倍程度もあれば十分ですし、プロテインパウダー代も安く済みます。

必要量の1.5倍だと、体重60kgであれば、30gの余分なタンパク質です。牛乳で溶かすという前提で、1日にプロテインパウダーを35gくらい、海外のプロテインなら付属の計量スプーン一杯分摂ればいいです。

食が細い人ならば2杯摂りましょう。

早朝に1杯、トレーニング後に1杯。

トレーニングしない日なら、就寝前に1杯という感じでいいと思います。

マルチビタミン&ミネラル

身体に必要なビタミンとミネラルの種類は合わせれば20種類以上あります。

ビタミンとミネラルは身体で作られるホルモンや酵素などの材料であり、不足すると身体は円滑に働きません。

身体に必須の栄養素です。

しかしそれぞれのために、野菜やら果物やらを買っていたら冷蔵庫に入りきりませんし、きっと腐って無駄になります。

また、調理に時間も掛かるでしょう。

現在では、人間の身体に必須のビタミンとミネラルは何かわかっていますので、詰め合わせのマルチビタミン&ミネラルが便利です。

自然のものから摂取しないから効果がないと思われ人もいますが、ビタミンCは、何に入っていてもビタミンCですし、カルシウムは何に入っていようがカルシウムです。

確かに吸収率の良し悪しや、未だ発見されていない未知なる栄養成分が存在していて、マルチビタミン&ミネラルサプリメントの成分は不完全の可能性もあります。

しかし、私達は、サプリメントだけで生きようとするわけではなく、毎日の食事と合わせて摂るわけですから、その心配はないでしょう。

食事と併用で、成分の過剰摂取を気にする人もいるでしょう。それなら、用量の半分、または3分の1の量を摂ればいいでしょう。

一月1000円位の出費で、栄養摂取に気を揉まずに済むのですからビタミン&ミネラルは必要でしょう。

必須脂肪酸

これは、油なのですが、他の栄養素同様に身体に必須です。

リノール酸、αリノレンは体内で合成できないため食物から摂取する必要があります。

ビタミンとミネラル同様に、意識的に摂取しなければ、普段の食事では十分な摂取はしづらいです。

こちらも、月1000円くらいの出費です。

オメガ3、6、9とか、フラックスオイル、エッセンシャルオイルなどという名前で売っています。

終わりに

以上の3つは特別なものではありません。

必須栄養素の補助サプリメントです。

筋トレをはじめるにあたり、3つのサプリメントを紹介しましたが、私は、未だに、この3つ意外のサプリメントに必要性を感じません。

筋トレをはじめた頃は、早く筋肉をつけたいと思うばかりに、アミノ酸類、クレアチンなど使っていましたが、実際あまり効果がありませんでした。

それよりも、エクササイズのスキルや、トレーニングのやり方を改善していったときの方が筋肉が大きく、強くなるの実感しました。

筋トレを始めようとするみなさんには、不要なサプリメントに掛かるお金を、栄養学や運動生理学などの書籍等の購入費にあて、筋トレと同時にトレーニングや身体についての理解を深めて欲しいと思います。

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