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筋トレ談義

プロテインの摂取タイミングはいつでもいい!?

プロテインの摂取タイミングを逃すと、筋トレが無駄になったような気がします。けれども、そんな些細なことで筋発達は妨げられません。ちゃんとトレーニングできていれば、プロテインは、いつ摂取したって大差ありません。

目次

 

「筋トレをしたらプロテイン」は昨今では一般的です。

中には「プロテインなどのサプリメントは一切摂らない」というナチュラリストもいますが、多くはありません。

ひと昔前と比べると、プロテインの種類も豊富で質も良く、国内産でも輸入物でも、牛乳などと混ぜて飲めば、結構おいしく頂けます。

私が初めて飲んだプロテインは、ジムで売っていた、ウイダーのプロテインで、オレンジヨーグルト味でした。

こんな奇抜な味を選んだのは私が物好きなわけではなく、売れ残りで大変な割引だったからです。

当時は高校生でしたから、一円でも安いものをと思うわけです。
ですが、その代償は大きかった。

オレンジヨーグルト味とは名ばかり、どうしようもなくマズくて、一口飲んだら嗚咽、二口飲んだら嗚咽、毎回、飲み終わると目尻一杯に涙がたまっていました。

でも、ものは考えようです。

おかげさまでこのプロテイン体験以降、どんなプロテインを飲んでもへっちゃらです。

さて、プロテインの飲むタイミングについてはさまざまな意見がネット上に流布しています。

経験も知識も乏しい筋トレ初心者には、一体何が良いのかを判断するのは難しく困惑は必至です。

では本当はいつ、どのタイミングで摂るのがよいのか。

「いつだって大して変わらない」

が私の答えです。

プロテインのきほん

筋トレをする人は、筋トレの科学的アプローチによって筋肥大や筋力増強を試みます。

ですから、いかなる方法も科学の後ろ盾がなければ採用しない傾向があります。

プロテインを摂るのも、タンパク質が筋肉の材料になるから摂るのであって、溶けづらくて粉っぽくなる感じが好きだから、ではありません。
プロテインは調理の手間がなく、手軽にタンパク質を摂取できるから利用するのです。

最も普及しているプロテインタイプはホエイプロテインです。

ホエイは日本語で「乳清」

ヨーグルトの上澄みの透明な液体は乳清です。

ホエイは肉などのタンパク質と比べると、筋肉への吸収の早いタンパク質です。

吸収の早いタンパク質は、トレーニング後のタンパク質合成タイムに入った体に、素早くタンパク質を供給し、筋肥大を促進します。

また、吸収速度に関わらず、高タンパク質飲料ですから、プロテインとシェイカーと水があれば、どこでも手軽に飲めて、毎日のタンパク質供給源としても利用できます。

筋肥大の環境

人間の体の中では、常にタンパク質の「同化」(アナボリズム)と「異化」(カタボリズム)が行われています。

筋肉は器官としてではなくタンパク質の貯蔵庫にもなっています。

貯蔵庫ですから、体が必要とあれば、筋肉を分解(異化)してタンパク質を供給します。

他にも、骨はカルシウムの貯蔵庫、お腹のまわりなどのやっかいな脂肪は脂質の貯蔵庫です。

筋肥大はタンパク質の「同化」によるものです。

ボディビルダーがタンパク質の摂取に躍起になるのは、筋肉の異化を起こさないためで、頻繁にタンパク質を摂取していれば異化作用が起こる頻度が減り、アナボリックな状態(同化)を保てます。

体の中でカタボリックな状態(異化)が起きやすいのは空腹時です。

一日の中では、起床時、食間、就寝中、トレーニング前、中、後などです。ボディビルダーは概ねこのタイミングでプロテインを飲みます。

早合点

以上のように、プロテインと筋肥大について説明すると、一日に何度もプロテインを飲む必要性や、カタボリック状態になれば筋肉が分解されて、筋肉が肥大しないのではと、不安や困惑を招きかねません。

筋トレ好きの中には、空腹や低タンパク質食を極度に怖れ、どこにでもプロテインシェイクや、コンテイナーに蒸した鶏のささみを詰めて持ち歩く人もいて、一種の不安神経症ではないかと思うほどです。

ここで誤解が生じてしまう場合があります。

それは、異化を避け、同化を促進させるために、プロテイン摂取の好ましいタイミングはありますが、仮にそのタイミングを逃したとしても、筋肉が肥大しないというわけではありません。

タンパク質を多く摂取し、その摂取タイミングも理にかなっていれば、効率的にタンパク質が同化し、筋肥大を促進させるというだけです。

逆に言えば、タンパク質の摂取が少なく、摂取タイミングを誤っていると、非効率で緩慢に筋肉は肥大すると解釈しても、間違いではないと思います。

筋肥大のためには、プロテインの摂取タイミングよりも、筋肉にその必要性があるかどうかということが本当は大事です。

プロテインがなくても筋肉は育つ

筋肉は、筋トレやプロテインがなくても発達します。

筋肉の大きくなる理由は、遺伝子要因と環境要因が挙げられます。

前者は、成長の過程での発達です。

私達は大人になるまでに、特別なことは何もしていなくても、勝手に身長が伸び、筋肉が発達していきます。

特に男性は著しいもので、子供の頃と比べれば筋力は何倍にもなっているはずです。

人間が成熟し、成人になるために、また男性が男性であるために、体は必要な分だけ筋肉を発達させます。

これは外部からの刺激は必要ありません。

また、人間は外部環境の変化にも柔軟に適応します。

生活の中で、高い筋出力が必要な場面が多い人は、それに応じて必要な分の筋肉が発達し、筋力発揮の少ない生活をする人は、それに応じて不用な筋肉を縮小させます。

人は外部環境に適応させることで肉体の最適化を図ります。これが後者の環境要因です。

筋トレは外部環境を変え、意図的に肉体の適応反応を図る試みです。
筋肉の肥大という適応は、筋トレによって体が「今の筋肉では対応できない、増強しよう」と思うことです。

プロテインをタイミングよく摂ることは、筋肉の材料となるタンパク質を的確に供給し、「筋肉増築の為の予算は確保」程度の貢献でしかありません。

そもそも筋肉増強の必要がなければ、過剰な予算は別に回されることは必至です。

逆に予算が足りなくても、「喫緊な問題である。筋肉増強は急務。」となれば、おそらく、体は「食欲増進」などの政策を打ち出して、予算確保に奮闘するでしょう。

筋肉肥大のためにはタンパク質は不可欠です。

ですが、最も大切なことは、筋トレによって、筋肉を大きくするための十分な刺激を与えることです。

期限も競争もない

私達が筋トレで筋肉を大きくしたい理由は何でしょうか?

「マッチョになって男らしくなりたい」「かっこ良くなりたい」「強くなりたい」など様々あると思います。

目的を「早く」達成することを誰でも望みます。

しかし、それ以上に大切なことは目標をちゃんと達成することです。

インターネットで検索したり、雑誌を見たりすれば、「最も効果的3つエクササイズ」や「最速!効率的な筋肉鍛え方」、はたまた「一番効果のあるサプリメントはこれだ!」だとか、様々な文句でエクササイズやサプリメント、トレーニング法を紹介しています。

私達は紹介されたトレーニング法を試し、サプリメントを買い、筋肉を「効率的に」「効果的に」「最も早く」大きくするためにあれこれと、メディアに振り回されてしまっています。

暗中模索しながら最適なトレーニングやサプリメンテーションを求めている人は、今一度、何を求めて筋トレを始めたのか思い出して欲しいと思います。

筋肉を大きくするのに締め切りがあるのでしょうか?

それとも他の誰かよりも筋肉をつければ何か報酬があるのでしょうか?

効率的に、効果的に、早く筋肉を発達させなければいけない理由はありません。

筋トレを真面目に正しく行っていれば、遅かれ早かれ、自身の遺伝子的限界に近いレベルまで筋肉は発達するでしょう。

残念ながら、どんな人も数ヶ月ではそのレベルに到達するのは難しく、数年は必要です。

筋肉は無限に大きくなりません。

筋トレによる筋発達のライフサイクルは、概ね筋トレを始めた頃が一番大きくなりやすく、その後、緩やかに筋量の増加度合は減少し、いずれ筋量が増えなくなります。

そして、老齢になれば年齢と共に衰えていきます。

タンパク質を多量に摂取し、科学的に最適なタイミングでプロテインを飲んで、最新の効果的エクササイズを行なったところで、果たしてどれだけ早く筋肉がつくでしょう。

仮にそれによって2倍の早さで筋肉が発達したとします。平均の2倍のスピードの発達したならば、極めてすばらしい結果でしょう。

しかし、忘れてはならないのは「筋肉の発達には限界がある」ということです。

2倍の発達スピードでも、その半分の発達スピードでも、最終的に獲得できる筋量に差はありません。

「求める筋量がついたら筋トレをやめるから、労力は少ないほうがいい」

なるほど、合理的な要求です。

残念ながら筋トレをやめれば獲得した筋肉は、間もなくその張りを失い、やがてゆっくりと小さくなっていくでしょう。

筋肉は定期的に刺激を与えてあげなければその筋量は維持できません。

求める筋肉を維持したければ筋トレはやめられないのです。

筋肉が早く発達しようがしまいが、ムキムキでいるためには、筋トレはやり続けなければならず、どのタイミングで筋発達のピークを迎えようと、最終的には、結果も労力も大して変わらないのです。

終わりに

筋トレを始めて間もない頃は、プロテインを摂るタイミングを逃すと何だか損した気分になり、また、タンパク質を摂取しないと大変な過ちを犯した、と気が滅入ります。

私もかつてはそうでしたから気持ちは理解できますし、そのくらい筋トレに熱中する気持ちは大事だと思います。

振り返れば、筋トレに夢中になった時期は懐かしく、またそんな気持ちになりたいなとも思います。

同時に、プロテインのタイミングがどうとか、摂取量がどうとか、今となっては、瑣末なことに一喜一憂していたものだと、愚かしくも思えます。
筋肉の発達は、小さな決まり事をいくつも守らなければ起きないような特殊な反応ではありません。

「刺激すればデカくなる」その程度のことです。

競技ボディビルのように筋肉の発達具合を競うならば別ですが、単に「マッチョになりたい」「かっこ良くなりたい」ぐらいであれば、細かなことに気をつかう必要はないでしょう。

それに、マッチョになっても、細かな事を気にするやつはかっこ良くありません(笑)

筋トレで強く、かっこ良くなりたいのであれば

「プロテインの摂取タイミング? くだらないね、とにかく摂ればいいんだ、摂れば」

と言うような、まずはそんな大きな気持ちを持つことが必要ではないでしょうか。

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