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筋トレ談義

上腕二頭筋を大きくしよう

上腕二頭筋を発達させるために、がむしゃらにアームカールをしても効果は出来ません。
・上腕二頭筋の機能と構造
・エクササイズの注意点
・握力と上腕二頭筋
・体が覚えたら、ぶんまわせ!

目次:ポイント

筋トレと言えば上腕二頭筋です。

というのは言い過ぎかもしれませんが、筋トレをやっています、と誰かに言うと、筋肉見せてよ。

と、お願いされる。

半袖をまくって、肘を顔のあたりまで挙げ、肘を曲げて見せる。すると、上腕にぽっこりと球のような筋肉が現れる。

「わぁ、すごい、触ってみてもいいですか」

にやけながら、どうぞ、なんて言う。

「カチカチですね。すごーい」

こんなやりとりが、飲み屋の片隅で展開しているのは想像に難くない。

想像に難くないのは、似た経験があるからです。

筋トレ好きなおじさんは、日頃の成果を披露する場が極めて少ないので、妄想力によって抑圧された気持ちを、なんとか慰めているのです。

どうか、哀れな筋トレおじさんを気持が悪いなんて思わないで。

可哀そうと、お思いなら、気持を汲んで、気が向いたら、ちょっとでも彼らの筋肉を褒めてあげてほしい。

あなたが想像する以上にハッピーになります。

筋トレおじさん達はともかく、上腕二頭筋は人気部位の一つです。

スター部位ですから、誰もがトレーニングを欠かさない。

ですがトレーニングをすれど、なかなか結果が出ない人も多い。

私もそのうちの一人でした。

どうしたら上腕二頭筋を発達させられるかを考え続けました。

そして思いつくことは、試しました。

甲斐あって、今では上腕二頭筋ののトレーニングを得意にすることができました。

これから、経験も踏まえて、上腕二頭筋を発達させるためにどんなことに注意し、どういうエクササイズをすればよいか説明したいと思います。

上腕二頭筋の機能と構造

上腕二頭筋は二頭筋の名の通り、短頭、長頭の二つの筋肉からなり、全体は、肘の関節と肩関節を跨いでいます。

上腕二頭筋の短頭は烏口突起、長頭は肩甲骨の関節上結節から始まり、それぞれ橈骨粗面と一部上腕二頭筋腱膜で終わります。

と、説明されたところで、それなりに医学に明るければ、むしろこんなことは知っているだろうから、説明は不要だし、知らない人は、はぁ、とでも言うしかありません。

ただ用語がわかれば、この記事からネット検索をして知識を深めることができるでしょう。

実際どんなふうに上腕二頭筋がついているのかといえば、肩甲骨から前腕の骨に付いている筋肉です。

肩甲骨から付いているのだから肩甲骨の動き、肘をまたいでいるから肘の動きに関与します。そして、前腕の骨にも付いているので、手首の動きにも合わせて影響を受けます。

つまり、肩、肘、手首の3つの関節の動きに関わるのが上腕二頭筋なのです。

上腕二頭筋の機能は

・肩関節の屈曲(気をつけの姿勢から、前へならえをしたときの腕の動き)

・前腕の回外(掌を下に向けた状態から、上に向けるときの回転)

・前腕の回外時の肘の屈曲(肘を伸ばした状態から曲げる)

上腕二頭筋をトレーニングするときは上記3つの動きに注意しなければ十分な刺激をあたえられません。

エクサイズ中の注意点

どの上腕二頭筋のエクサイズも注意する点は変わりません。

まずは、肩甲骨の動きに注意しましょう。

上腕二頭筋は肩甲骨から始まるので、エクサイズ中、肩甲骨が開いたり、閉じたりすると上腕二頭筋への刺激が一定ではなくなりますし、掛かる負荷を、都合よく別の筋肉へ逃がしてしまいます。

負荷を一定にするためには肩甲骨は一つの場所に納めておくのが良いでしょう。

肩甲骨は常に寄せた状態にしておきます。

次に、手首は手のひらが上を向くようにしましょう。動作中、きつくなってくると、どうしても前腕は回内する動き(上に向けた手のひらを下に向ける動き)になりがちで、前腕が回内方向に少しでも動くと、上腕二頭筋ではなく上腕筋などの他の筋群へ負荷の割合が高まります。

見た目には、あまりわかりませんが、きつくなると負荷を分散させて楽に挙げられる姿勢とろうとします。

楽な姿勢をとれば動作は楽になり、出来た気になりますが、筋肉を発達させるための刺激は得られません。

握力と上腕二頭筋

バーベルアームカールは上腕二頭筋のトレーニングにとても効果があります。

このエクサイズは上腕二頭筋のエクサイズの中で最も重量を扱えるため、ターゲットの筋肉以外の補助筋の強さが、扱える重量に影響します。

握力は経験上とても重要であると思います。

何かの雑誌にもそのようなことが書いてありました。

意図せず握力を鍛えたことがあります。それはチンニングで手の感覚をより繊細にするために、ストラップを使わなくなったとき、それから仕事で土木系の作業員をしたときで、握力がとても強くなりました。

握力が強くなると、驚くほどバーベルが軽く感じました。軽く感じれば扱う重量も上がり、上腕二頭筋への刺激も強くなったのです。

ときとして、発達を妨げている原因は、フォームやターゲットなる筋肉の理解だけでなく、エクササイズを行なう上での補助筋がボトルネックになっていることがあります。

握力に自信がなければ、もしかするとそれが上腕二頭筋の発達を妨げているかもしれませんから、鍛えてみるのもいいでしょう。

体が覚えたら、ぶんまわせ!

フォームも筋肉の動きを意識することもとても重要です。

しかし、筋肉が最大のパフォーマンスを発揮するには全力を出さなければいけません。

頭の中で肩甲骨の位置や手首のひねり具合に意識を奪われていては最高の力は出せません。

いままで書いてきたことと、相反するかもしれませんが、そうではありません。

スポーツのフォームや技術と同じです。

はじめは意識的に動かしていても、練習を重ねると、体が覚えて、単に投げる、走る、打つという意識だけで、技術の凝縮された動きができるようになります。

バーベルアームカールにおいても同様です。

はじめはぎこちなく、まったく軽い重量しか扱えませんが、フォームを習得してしまえば、持ち上げる意識だけで済むようになります。

あとはバーベルを力いっぱいぶんまわせばいい。

フォームがしっかりしていますので、無茶苦茶な挙げ方に見えても上腕二頭筋に刺激が届きます。

それまでの慎重さなくなって、完璧なフォームで追い込むことができるようになります。

ここまできたら、あとはむくむくと上腕二頭筋が大きくなるの楽しむだけです。

一つの筋肉にあれこれと面倒かもしれません。

でも筋トレをやって、結果だけを楽しみにするよりも、いろいろと考えならがやる、筋トレそのものを楽しめたら、結果と過程で二倍面白いですね。

まとめ

  • 上腕二頭筋は肩、肘、手首の動きに関与するから、二頭筋だけでなく周辺の関節を意識する
  • 挙げることに気をとらわれると体は自然と合理的な姿勢を取る。重量が増えても力がついているとは限らない
  • 筋肉は単独では強くならない。補助筋もしっかり鍛えよう
  • フォームがまとまってきたら、フォームへの意識を緩めて、思いっきりやってみる。体がフォームを覚えていればしっかり効く

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