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筋トレ談義

手と手首と筋トレと

正しいフォーム、適切な重量、何度も鏡を見て練習し、なにがいけないのか、考えても考えても、筋肉に効かない。

こんな悩みが多くの人にあるかはわかりません。わたしは何年も悩みました。不完全なトレーニングをしている自覚はあっても、何をどうしたらいいのかわかりませんでした。

あるとき、突然わかったのでした。何かのきっかけがあって、それを覚えていればいいのですが、なぜ気づいたのか覚えていません。ああでもない、こうでもない、と考えてる内に、偶然気づいたのでしょう。

考えながらやっていますから、トレーニングで扱う重量は適切な重さの半分かそれ以下で、肘だの脇だのを気にしながらフォームを考えることができました。そして、いろいろのことをやってみたなかで、手首の動きで筋肉への効きが大きく変わることに気づきました。

経験上の知識がはたして本当のことなのか、私が気づいたことを実践していただき、答えをだしてもらえればと思います。

また、手首の他に、知っているとトレーニングの質が上がると思う2つのこともあわせて説明したいと思います。

握りのちから

筋力とは不思議なもので、バーベルを握る強さに影響を受けます。

詳しい理屈は知りませんが、いくつかのエクササイズでは意識的に強く握ることによって、まず感覚的に、さらには挙上重量もわずかに増えるのです。

ベンチプレスはいい例です。いかなる理由であれ、バーベルを親指をつかってしっかり握らずに、乗せるように握っているのであれば、一度しっかりと意識的に力を入れてぎゅっと握ってみてください。なんとなくバーベルが軽く感じられるはずです。他の部位のエクササイズでも、全てとは言えませんが、試してみると、多くのエクササイズが強く握ることを意識するだけで、いつもの重量が軽く感じると思います。

食い縛りやいきみと似たような理由かもしれません。一度試してみてください。

手のひらで感じる

次は、手のひらの感覚です。はた目にバーベルを握る姿は一緒ですが、動作を行なうとき、手のひらのどの部分に負荷が掛かっているかで、筋肉に効く効かないの差が出ます。

フリーウエイト・トレーニングはレジスタンス・トレーニングの一つで、重力を負荷に利用します。重力に逆らうことで筋に負荷を与えるわけですから、直線の動きになります。人間のそれぞれの関節の動きは点を中心に円状に動きます。まっすぐ腕を伸ばす、またしゃがんだ状態からまっすぐ起ち上がるのは、複数の関節の動きが連携するからです。

エクササイズの動作で、複数の関節を同時に動かす場合、ターゲットの筋肉が主だって動くと、どうしても直線的ではなく、やや曲線を描いて、バーベルまたはダンベルが動きます。例えば、広背筋であれば、外側に円を描きながらの動きになりますので、自然と小指や薬指のあたりに力が入ります。

ベンチプレスやショルダープレスは、上腕三頭筋の力が大きく働くと、広背筋と同様に、小指側に力が入り、大胸筋が動くと、外から内に力が働きますので、手の中心か、親指の方に負荷が集中します。

機会があれば、トレーニングが上手い、と思う人の手のひらを見せてもらってください。まずマメのでき方違うでしょう。エクササイズが終わった直後であれば、負荷が掛かって、どこの部分が白くなっているか、バーベルの跡はどうついているかを見てください。すると、エクササイズ中、どう力を入れているかがわかります。

手首の動き

いよいよ最後は、手首の固定と向きです。理由ははっきりしていませんが、手首の意識で、負荷の掛かり具合を安定させることができます。

効果が著しいのは上腕二頭筋と上腕三頭筋で、なかでも単関節エクササイズです。単関節エクサイズとは、複数関節が一緒に動かず、円を描くような動きになるエクササイズのことです。

バーベル・アームカールやライイング・エクステンションの動作中、常に負荷をターゲットの筋肉に感じることは難しいです。肘を完全に伸ばしたとき、曲げたときはほとんど筋肉に負荷を感じられず負荷が「抜ける」ような感じがあるのではないでしょうか。その原因は手首の向きにあります。

バーベル・アームカールでは、スタート位置で肘を伸ばしたとき、手首が真っすぐだと、上腕二頭筋の緊張が解けます。しかし、手首を手前に曲げて、手のひらが上を向く状態にすると、不思議と上腕二頭筋の緊張は解けません。今度はバーベルを挙げて、肘が曲がった状態では、手首をまっすぐかやや奥に曲げます。手前に曲げてしまうと緊張が解けてしまいます。

上腕三頭筋でも上腕二頭筋と同じような手首の動きで負荷の掛かりを維持できます。

ライイング・エクステンションで、顔にバーベルを近づけるとき、手首を猫手のように曲げ、手のひらが真上かやや体の方へ向く感じにします。肘を伸ばすときはその逆で、手のひらを「待て」のときの仕草さのように、正面に見せるように手首を曲げます。

他の部位のエクササイズにも適切な手首の動かし方がありますが、大抵は「まっすぐ」でいいと思いますので説明はしません。「なんだそれじゃ、何も変わらないじゃないか」とお思い方はいろいろなエクササイズで自分の手首の向きを注意して見てください。案外、だらりと重さのままに曲がっているかもしれませんよ。

「重さが抜けるな」思うことがあれば、手首をいろいろなポジションで動かしてみて、負荷の変化を感じながら最適な方法を会得してください。

エクササイズのやり方を調べても、基本の動きの説明だけで、それでうまく成果を出せればいいのですが、そうでない場合も多いと思います。そんなときにどうするか、トレーニングが上手くなるために、やはり自分なりに考え、工夫しなければいけません。今回、3つ点、握り、手のひらの感覚、手首の向きについて説明しました。そんなの嘘っぱちだよ。と思う点もあったかもしれませんが、ちょっとやってみるだけなら損はないでしょう。騙されたと思ってお試しください。

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