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筋トレQ&A

デッドリフトってやらなきゃだめ?

デッドリフトで背中は動かない。
お尻と脚でひく!
・背中っていうけど、どこの部分?
・アイソメトリックス
・背中は「引っ張る」」と「漕ぐ」でデカくする!

質問:背中を大きくするためにデッドリフトは必須ですか
答え:デッドリフトは必須ではありません

目次:ポイント

ビッグ3と言えば、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのことですね。

スクワットは下半身、ベンチプレスは胸や腕、肩を、デッドリフトは背中の筋肉を発達させる。

身体を大きくするためには、この3つエクササイズは欠かせない、と言われています。

スクワットもベンチプレスも、鍛えられるべき筋肉が、しっかり動いていますから、それぞれの筋肉に効果があることは納得できます。

しかし、デッドリフトでは背中の筋肉に動きはありません。

バーベルの位置が違うだけで、スクワットに近い動きですから、実際に使うのは下半身です。

デッドリフトは背中大きくするために必須だ、という考えがありますが、背中の大きくするのはラットプルダウンやロウイングなどの背中の筋肉を動かすエクササイズです。

背中っていうけど、どこの部分?

「背中を大きくする」といってもどこの部分のことを指しているのでしょうか。

背中にはいくつもの種類の筋肉があります。

いわゆる逆三角形を作る筋肉は広背筋、肩のもっこりは僧帽筋、肩甲骨の間も僧帽筋、背骨を谷にして、腰辺りで、両脇に山になっているの脊柱起立筋という筋肉です。

背中を大きくするために必要なのは広背筋と僧帽筋の発達です。

デッドリフトは下半身でひく

デッドリフトは床に置いたバーベルを立ちあがる動作で引き上げるので、主にお尻の大殿筋や、ももの裏のハムストリングスを使います。

体を前方に曲げた状態から、体をまっすぐに戻すわけなので、これらの股関節伸展筋群が動作の主動筋として働きます。

また補助筋として、ももの前の大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉も使われます。

さて背中の筋肉では、体幹の姿勢を支えるために脊柱起立筋が働き、バーベルを保持するために、腕と肩、先ほどの僧帽筋と広背筋が使われます。

デッドリフトの主だって動く筋肉は、股関節の筋肉で、上半身は姿勢を維持するための働きしかしません。

維持する動き、すなわちアイソメトリックス運動です。

アイソメトリックス(等尺性収縮)

アイソメトリックス運動とは筋肉の伸縮を伴わない筋力発揮運動を指します。

よく例に出される動きは、手を胸の前で「頂きます」のように合わせて、ぐっと中心に向かって力を入れる動きや、動かない壁を一生懸命押す動きです。

めいいっぱい力を入れていますが、動きはありません。

筋トレで筋肥大を目指す場合、筋肉の運動として、基本的にコンセントリック運動(短縮性収縮)とエキセントリック運動(伸張性収縮)を含んだエクササイズを行います。

筋肉を伸ばしたり、縮めたりする動きで、バーベルやダンベルを上げ下げする運動です。

一方でアイソメトリックス運動は筋トレではあまり出番はありません。

アイソメトリックス運動は先の二つの運動に比べると、筋力向上や筋肥大には不向きな運動とされています。

ではデッドリフトでは背中の筋肉は発達しないのか、というとそうでもありません。

発達はしますが、副次的で、主に引き上げたバーベルを床に戻すときのエキセントリック運動による筋肉の刺激が筋発達の理由だと思います。

背中を鍛えるのに、わざわざ間接的に鍛える必要はありません。直接に刺激を与えることができるエクササイズするべきでしょう。

「引っ張る」と「漕ぐ」

大きな背中は主に、広背筋と僧帽筋の発達によるものです。

僧帽筋は肩甲骨を動かしますが、それほどダイナミックな動きはせず、腕の動きを補助する役目が強いです。

広背筋は僧帽筋とは異なり、腕をダイナミックに動かします。

広背筋の機能は、前方、上方にある腕を、「気をつけ」のときの腕の位置に戻す機能があります。

実際の動きであれば、懸垂の体を引っ張りあげる動作や、ボートを漕ぐときのローイングの動きです。

僧帽筋はこの「引っ張る」と「漕ぐ」動作を助けます。よってこの2つ動作を行えば、背中の主要筋肉を鍛えることができるのです。

「引っ張る」動きのエクササイズの代表はラットプルダウンです。他にはチンニングがありますが、同じような動きですね。

腕の幅と、順手、逆手によってたくさんのバリエーションができます。
「漕ぐ」動きでは、ベントオーバーロウイングが代表格です。

他にはワンハンド・ダンベル・ロウイング、ロープーリーロウなんかもあります。

これらも様々なバリエーションを生み出すことが可能です。

まとめ

背中を鍛えるためには、デッドリフトはちょっと遠回りです。

効果がないとは言いませんが、ベストではない。

背中のそれぞれの筋肉の機能に応じたエクササイズをやるほうがより効果があります。

背中以外の部位は、そのようにトレーニングしているのですから、背中だけが例外なわけがない。

パワーリフティングをやろうとする人以外は、デッドリフトはそれほど必要ないでしょう。

  • 大きい背中は広背筋と僧帽筋
  • デッドリフトの動きは股関節の伸展
  • デッドリフトでの背中の役割は副次的なアイソメトリックス
  • 広背筋と僧帽筋は「引っ張る」と「漕ぐ」で大きくする

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