目次
「トレーニングの原則とは？」などと聞かれても、筋トレについては、もっぱら、ジムでの耳学問である、という人には見当もつかないことでしょう。
しかし、多種多様なエクササイズも、トレーニング法も、トレーニングの原則に従っていなければトレーニングの効果はほとんど得られません。
そして、トレーニング効果が出ない、という悩みの原因の一つには、この原則が関わっている場合が案外とあるのです。
これから説明する原則の順番は、テキストによっては違う順序で書いてあります。以下の順序は私が筋トレするうえで重要だな、と思う順番で並べてみました。
過負荷性の原則
オーバーロードとも言います。
筋肉を強くするために必要な負荷を与えよ、ということです。
筋トレで最も重要な要素と言えます。どんなエクササイズでも、余力を残して、規定回数ができてしまう重さを設定しても、トレーニングの効果はありません。
筋肉を強くしたり、大きくするには、できないこと、もしくはできるかわからないことを、やり遂げようと挑戦しなければいけません。
例えば、５０ｋｇなら１０回できるけど、５５ｋｇでは７回が限界というのなら、５０ｋｇで１０回を繰り返すのではなく、５５ｋｇで１０回の反復に挑戦するのです。
ちょっとできないことに挑戦すること、これが筋トレにおいての過負荷性です。
漸進性の原則
漸進性は過負荷性の補足と言えます。
過負荷性は「できないことに挑戦すること」と書きましたが、どのくらいできないことに挑戦するかを説明しているのが漸進性です。
「できないことに挑戦しないとトレーニング効果は期待できないけど、それはちょっとずつね」が漸進性の趣旨です。
「５５ｋｇで１０回できるようになった。次は１００ｋｇだ」
は良くないのです。
５５ｋｇで１０回できたら、次は５７．５ｋｇで１０回を目指す。
そしてそれができたら、次は６０ｋｇで１０回。
という具合にマイルドに負荷を増加させます。
筋肉は、一夜にして劇的に変化することはありません。
植物のように、一見、日々変わっていないように見えても、ある日、ふと気がつくと、いつの間にか驚くほど成長していることに気が付くほどに緩慢なのです。
反復性の原則
これもまた補足みたいなものです。
ちょっとずつ負荷を上げていっても、それ自体が、何回かで終わってしまっては意味がありません。
十分なトレーニングの効果は、効果を得るのに十分な期間、継続しなければいけないのです。
「ローマは一日してならず」
「塵も積もれば山となる」
「継続は力なり」
と反復性の重要性を説く言葉はたくさんありますので、改めてその重要性を説く必要はありませんね。
故事成語、ことわざの類を探せばいくらでも見つかります。
トレーニングに限らず反復することは大事ですよね。
全面性の原則
筋肉を鍛える事自体についての原則は前述した３つで終わりです。
次の２つは、何のために、どのように筋トレをするかの指針です。
全面性はバランスよく全身を鍛えましょうということです。
これは、人間の数々の動作は、一個の筋肉の独立の動きに依っているものではなく、様々な筋肉が連動して一個の動作を行なっているからです。
例えば、走ったり、泳いだり、投げたり、打ったりなどは全身の筋肉をなめらかに連動させなければ出来ない動作です。
上腕二頭筋を一生懸命に鍛えても、投げる早さが、筋力の向上に比例して良くなるものではありません。
関連する筋肉が過不足なく発達することによってようやくその動作のスピードやパワーが向上します。
運動能力の向上は何かしらのスポーツを行なっている人の目的で、筋肉を大きくしたいための筋トレでは関係ないかもしれません。
でも全身を鍛えることはビジュアル面においてもやはり重要です。偏った筋肉の発達は格好良くないでしょう。
腕ばかり発達して胸板が薄かったり、上体は立派なのに脚が枯れ枝の様に細かったりしてはとても不格好です。
特異性の原則
筋トレは体を鍛えるために行います。
そして、漠然に「体を強くする」よりは、もう少し具体的な目的を持つ人が多いと思います。
当たり前といえばそうなんですが、特異性とは、目的が違えばそれに合ったトレーニングをしなきゃいけないよ、ということです。
弱い筋肉があれば、そこを強くするための筋トレをし、持久力がなければ持久力を向上されるための筋トレをします。
ただ、多くのトレーニーは何かしらの競技を行なっているわけではなく、健康増進や、運動不足解消、ビジュアル面の向上くらいの趣味トレーニーでしょうから、特異性についてはあまり深く考える必要はないでしょう。
しかし、明らかな筋肉の付き方のバランスの悪さなどに気づいたら、筋トレのメニューについて改めて考えなおす必要があると思います。
木を見て森を見ていない
ジムで筋トレをしている人達に筋トレについて何かを聞けば、きっと、専門的な用語などを使っていろいろと説明してくれるでしょう。
いったい彼らはどこで筋トレについての専門的なことを学ぶのでしょうか。
ジムのトレーナー？ 専門学校？ 独学？ インターネット？ それともｙｏｕｔｕｂｅでしょうか？
私の場合は、専門書とインターネットです。
私の若い頃には筋トレ系ｙｏｕｔｕｂｅｒは皆無でしたから、動画で学ぶことは少なかったです。
専門書は大型の書店に行って、運動生理学とか栄養学とかを、値段が高く、分厚く、専門的に見える物を買って、退屈を噛み殺しながら読みました。
わからない用語や理論はインターネットを参考書代わりに使って調べていました。
また、自分の理解の確かさは、自分のトレーニングに取り入れて確認しました。
筋トレの知識は、学校に入れば、もれなく学習出来きますが、筋トレを趣味程度に行なっている人はお金も時間も掛かる学校に入りません。
同時に専門書の類は退屈だし、かなり興味がないと買って勉強するまでに及びません。
多くはインターネットや ｙｏｕｔｕｂｅ、ジムのトレーナーから筋トレについて学ぶことになります。
キャッチーで、簡略化された手軽な知識を多く得ます。
しかし、手軽に理解でき、すぐに使えるような知識は、いわば枝葉、「なぜ」の部分にあたる、太い幹は手付かずです。
ある方法を試して、上手く行かない、と違う方法を試す。と、しまいには、「色々試したけど、ダメだった」などとなります。
実は「色々試した」と思っていても、それは同じ枝から別れた細い枝だったのかもしれません。
根本の理屈がわかれば、同種の方法を避けて全く違うアプローチが出来たはずです。
筋トレについて学ぼうと、トレーナーに聞いたり、インターネットで調べることは否定しません。
どんな知識も知っておくべきです。
そして
どうしてそうなのか？
ということにも意識を向けましょう。
理論や原則などの専門的で退屈な知識は、一見難解で
「知ったは良いけど、それでどうすればいいんだ！」
と憤慨したくなると思います。
でも、頭の片隅に置いておくと、ある時、ふっと
「ああ、こういうことか」
とわかるものです。
理解が進めば、自分の抱えている筋トレの問題の答えを、誰かに求める必要はなくなり、自分で調べて、考えて、答えを見出せるようになります。
確認しよう
筋トレををする以上、トレーニングの原則に従わなければ効果はありません。
日々、習慣的に漫然と筋トレをしていると、原則から外れた、効果のない筋トレに陥ってしまうこともあります。
効果の実感出来ない筋トレは疲れるだけで、つまらないもので、それが一層、筋トレへのやる気を減退させます。
ほとんどの趣味的トレーニーはトレーニングの原則の反復性、全面性は守っていると思います。
では過負荷性と漸進性はどうでしょうか。
毎回同じ重量を使ったり、思い立ってＭＡＸ重量に挑戦したりしていないでしょうか。
毎回同じ重量では過負荷性、漸進性ともに従っていませんし、突発的なＭＡＸ挑戦は漸進性に合いません。
トレーニング記録を付けなさい、とは言わないものの、メインエクササイズの最大使用重量と反復回数は覚え、次のトレーニングではほんの少しだけ重量を増やしたり、回数が多く出来ることを目標に筋トレしましょう。
また特異性もおそらく守られていません。
なぜなら、漫然と筋トレしていては、変化のない筋トレメニューに違いありません。
その時々に合った筋トレメニューを作るには、まず、自分の体を鏡で見たり、使用重量で何が不足で何が過剰かを見極める必要があります。
その上でバランスの取れた体が作られるようにメニューを組むべきです。
終わりに
体が変われば筋トレの面白みも湧いてきます。
筋トレは、えてして同じことの繰り返しで退屈になりがちです。
トレーニングの原則はトレーニングの効果を十分に得るためのガイドラインです。
原則に従うことは、同一地点に留まることを許しません。
常に動き、前進するように促します。
筋トレのマンネリや効果が出ないのは、まさに「停滞」です。
水は滞れば濁り腐り、流れれば澄んでいくものです。
トレーニングの原則を理解して効果の実感できない、退屈だけの筋トレに生命を吹き込みましょう。