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筋トレ談義 筋トレQ&A

各部位は週1か、週2か 〜筋トレの頻度〜

最適を求めるから、悩むのです。
いいじゃないですか、筋肉がつけば、力がつけば。
のんびりトレーニングしましょう。

質問:各部位を、週1回より週2回やるべきですか
答え:週1回で十分です

目次とポイント

トレーニングに慣れてくると、一度に全身をトレーニングしても物足りなくなってきます。

筋肉が強くなって体力もついてきますから、各部位一種目だけだったり、小さな部位は副次的に鍛えたりしても、もう十分な刺激は得られません。

そうなると、「分割法」を使います。

一度に全身をトレーニングするのではなく、トレーニングをする部位を別の日に分けるのです。

上半と下半身の2分割や胸、背中、脚の3分割、ポピュラーなのはさらに分割して、胸、背中、脚、肩、腕の5分割(ポピュラーなのは筋トレ大好きさん達の間だけかも、週5日のジム通い!?)です。

3分割以上になると、一週間は7日ですから、各部位を週1回か、毎日通って週2回行うことになります。

5分割では週1回ですね。

筋トレをはじめるときは週に2〜3回トレーニングするのが良いと教えられます。

今、ジムでトレーニングしている人達の多くは分割法を使い、各部位、曜日を決めて週に1回トレーニングしているでしょう。

最初は週2回か3回だったのが1回に減って十分なのかどうか、疑問に思うところです。

しかし、実際は週に1回でも十分に効果はあります。

超回復

筋トレを毎日やってはいけない、週2〜3回が妥当である、というのは「超回復」の考えがあるからです。

筋トレをすると、筋肉は疲労し、傷つき、能力が落ちます。

しばらく休むと回復して元の状態に戻ります。

さらに休むと筋トレをする前より、少しだけ能力が向上した状態になります。
ほんの少しだけ筋力や持久力が増えるわけです。

このとき筋肉の組織も少し増える場合があります。

これがいわゆる超回復した状態です。

筋トレを毎日やると、回復すること、ましてや超回復するひまもなく、筋肉は傷つきどんどん衰えてしまいます。

筋肉は休んでいるときに強くなる。

だから毎日やらずに、超回復する期間を設けて週2〜3回くらい筋トレをしましょう、なのです。

週1回のわけ

筋トレに慣れてくると、筋トレの質が上がります。

トレーニングでより筋肉に負荷を与え、さらにより多くのエクササイズを行えるようになります。

すると、より疲労してますから回復に時間がかかり、まず各部位週3回のペースではできなくなります。

週2回でなんとか出来るかもしれませんが、トレーニング全体の量が増えますから、時間的制約が問題になります。

2分割にしたところで週4回もジムに行かなければなりません。そんな暇が有る人は稀でしょう(ジムおじさんは、結構そんな暇があります(苦笑))

どのくらいのトレーニングの頻度が効果的か、という科学の答え以前に、現実的に、各部位週1回のトレーニング以外の選択肢は難しいものがあります。

各部位週1回しかできないと、それで筋肉がつくのか不安になるところですが、心配には及びません。

まずジムを見渡せばそこには生きた証拠があるではありませんか。

みんな、きっと週1回組ですし、その他にも理由はちゃんとあります。

超回復についてもう少し考えてみます。

超回復は、元の状態まで回復した、その後の現象ですね。

そして超回復が終わると、上がった能力が落ちて、トレーニング前の水準に戻ります。

わからないのは、超回復期間は、どのくらい持続するかです。

ネット検索で超回復の図を見ると緩やかな山になっています。

理想はその山頂においてもう一度トレーニングすることに違いありません。

しかし、その山の上り斜面か下り斜面かのいずれかの地点でトレーニングしても、山頂ほどではありませんがトレーニングの効果が見込めるはずです。

上り斜面のときを週2回の頻度、下り斜面のときを週1回と考えれば、どちらでもいいということになります。

週2回の頻度ができれば倍の効果が見込めることになりますが、より現実的に可能で、効果もそれなりに見込める週1回で手を打っても悪くないでしょう。

週2回は多すぎるわけ

同じ効果なら早く筋肉がつく週2回が良いに決まってる。

確かに、前述した超回復の理屈から言えばそうです。

しかし、筋肉は良いとしてもその他の運動器官についても考えなければいけません。

トレーニングをすれば筋肉だけでなく腱や靭帯、関節にも負荷が掛かり疲労します。

どの器官も、筋肉よりも代謝が早くありませんから、修復も超回復も遅いのです。

週2回が筋肉に良くても、他の器官の回復が追いつかなければ、いずれは機能を損なう結果になるでしょう。

私自身も週2回のトレーニングをしたことがあります。

はじめの2〜3週間は筋力の伸びも良く、「お、やはり週2回か」と糠喜びしていましたが、それからまもなく、全身と関節の疲労の蓄積につれて、筋力は伸び悩み、肩や手首に痛みが生じ始めました。

そんな体の状態ですから、トレーニングのやる気も落ちて、しばらく休まなければいけなくなったのです。

私の経験に過ぎませんから、やり方悪かった、と言われればそれまでですが、その後も何度か頻度を上げてトレーニングをしました。

しかし、結果はまともに続けられたのは1ヶ月くらいなものでした。

ジム会員との雑談で、似たような経験を皆さんされているの聞きますので、まず平凡なトレーニーのそれなりのトレーニングでは、原因が何であれ、とにかく週2回は多すぎると考えても大きく間違ってはいないと思います。

週1回では少なすぎると感じても、週2回では、凡人には身に余る頻度なのです。

ダーティーハリーのキャラハン曰く

「身の程を忘れないことだ」です

筋肉に聞いてみよう

週1回で十分と書いておきながらではありますが、頻度問題の上で、最も重要なことがあります。

頻度問題は、つまるところ回復問題であるということです。

質の高いトレーニングを行えば疲労が週1回でも回復しないこがあります。

逆に追い込まないトレーニングであれば週2回でも差し支えないこともあります。

20年くらい前に、「H.D.T(ヘビー・ドゥーティー・トレーニング)」なるものが流行りました。

たしか、ミスターオリンピアのドリアン・イエーツも実践していたと記憶しています。

このトレーニング法によれば、完全に追い込むことができれば各部位を1種目で一セットを週1回行えば筋発達には十分であり、また週1回でも多ければ2週に1回でもいいとされています。

低頻度も高頻度もそれぞれ結果が出ています。

ですから、どちらが良いと容易に判断ができません。

しかし、頻度は、トレーニングをしてみて、どのくらいの疲労具合か、筋肉痛はどうか、自分自身で体の具合をチェックして次のトレーニングの計画を立てれば迷うことはないでしょう。

気持ちが充実して質の高いトレーニングできたときは、一週間くらいの休みは必要ですし、寝不足であんまり頑張れなかったときは2、3日後でも全然問題ないのです。

頻度についての議論はあくまで同じトレーニングした場合を前提にしていますが、実際は毎回のトレーニングを同じクオリティで出来るとは限りません。

さらには、部位によっては効きやすい、効きにくいがありますから、どのくらいの頻度が適切であるかはその都度、トレーニー自身で決めていくのが一番だと思います。

頻度に迷ったら、科学の理論だけに頼らずに、自分の体に聞いてみるのがいいと思います。

終わりに

筋トレをはじめると早く筋肉をつけたいと思うのが当たり前です。

誰も、非効率なトレーニングで体力と時間を無駄にしたくないと思います。

だから最高の方法は何かと探す。

だけれど、どんな素晴らしい方法でも続けられなければ意味がありません。

締め切りとノルマがあるわけでない筋トレライフですし、筋肉の発達にも限界があります。

案外、筋発達の限界は近いものです。

車を使って早く行くよりも、歩いても行けるところなら、のんびり景色を見ながら行ったほうが楽しくありませんか。

  • 休んで強くなる超回復
  • 週1回が現実的な妥協点
  • 腱や靭帯は筋肉よりも回復が遅い
  • トレーニングはいつも同じように疲労するとは限らないなら、休養期間も臨機応変に

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