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筋トレQ&A

トレーニングメニュー

質問:あなたのトレーニングのメニューを教えてください
答え:あるときのトレーニングメニューを記載します

全身を3分割します。各トレーニングの感覚は適当ですが、各部位、週に1、ときどき2回の頻度に落ち着きます。

各トレーニングの間隔は最低1日の間を置きます。

連日は体に堪えますから。

また、エクササイズの種目は、ジムの混雑状況や、エクササイズに対する筋肉の反応具合、筋組織(健や関節など)の状態を考慮し、そのときどきで違います。紹介するのは、ある日のトレーニングメニュー。

※実施順

DAY1

大胸筋と関連部位

大胸筋

・ダンベル・フライ

・バーベル・ベンチプレス

・パラレルバー・ディップス

三角筋前部

・スタンディング・ダンベル・ショルダープレス

・バーベル・バック・プレス

・ベントオーバー・ダンベル・フロントレイズ

上腕三頭筋

・ライイング・EZバー・トライセップス・エクステンション

・トライセップス・ベンチ・ディップス

・ダンベル・トライセップス・キックバック

DAY2

広背筋と関連部位

広背筋

・バーベル・ベントオーバー・ローイング

・チンニング

・ラットプルダウン

・ダンベル・ベントオーバー・ローイング

(おでこをインクラインベンチの端に乗せ、体の揺さぶりを抑える工夫をして)

三角筋中部

・ワイドグリップ・バーベル・アップライト・ローイング

・ダンベル・サイドレイズ

三角筋後部

・ベントオーバー・サイドレイズ

上腕二頭筋

・バーベル・アームカール

・インクライン・ダンベル・アームカール

・コンセントレーション・ダンベルカール

DAY3

大腿部と関連部位(大腿四頭筋とハムストリングスを交互に行います)

ハムストリングス

・バーベル・スティッフレッグ・デッドリフト

大腿四頭筋

・レッグプレス

ハムストリングス

・マシン・レッグカール

大腿四頭筋

・マシン・レッグエクステンション

腹筋

・ベンチ・レッグレイズ

ベンチに仰向けになったら、骨盤をベンチの端から宙に出し、腰椎を支点に骨盤を上げ下げする。

腰椎を支点にすることで、腹直筋が十分に伸長し、クランチや従来のレッグレイズに比べ可動域が増加し、腹直筋の伸長時にも負荷を与えることができるようになる。

ただし、腰椎支点をするため、何らかの怪我を引き起こしやすいので、十分に注意が必要。

終わりに

各々回数は10回前後です。セット数は最初の重量から半分の重量に減るまで行います。
例:ウォーミングアップ後、気合いの入る最初のセットが80kgだとすれば、疲労によって重量が漸減していって、40kgで10回前後のレップ数しかできなくなったら終了します。

このセットの組み方はなんというトレーニング法であるかは、わかりません。

しかし、調べて何らかの「〇〇トレーニング法」に合致するかもしれませんが、意味のないことです。

トレーニング法は自分で作ればいい。

トレーニングの原則と、筋肥大のための条件をクリアすればどれも正解ですから。

反対に、どのようなトレーニング法も条件をクリアしていなければ、効果のないトレーニング法であると思います。

同じく、エクササイズについても、誰かのトレーニングメニューを真似ても効果はまちまちです。

なぜならトレーニングの効果はどのエクササイズを行なうかよりも、どう行なうかのほうが重要だからです。

“WHAT”よりも“HOW”によるところ大きいということです。

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