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筋トレQ&A

空腹のときの筋トレについて

私は、お腹が空いていてもトレーニングしたほうが断然いいと思います。
目次
・1回のトレーニングでエネルギー源はそうそう枯渇しない
・エネルギー量が重要になるのはトレーニング中盤まで
・トレーニングはトレーニング技術で差が出る

質問:空腹の時に筋トレはしないほうがいいですか
答え:空腹で筋トレをしても構いません

目次

空腹時でトレーニングをするとエネルギー不足や、筋肉が分解されてエネルギーに使われるという心配があります。

しかし、「だから空腹時にトレーニングは避けるべき」とは思いません。

私は、空腹時のトレーニングで起こる体の反応については、知識として頭に入れておく程度にして、たとえ、お腹が空いていてもトレーニングしたほうが断然いいと思います。

一回の筋トレでエネルギー源はそうそう枯渇しない

筋トレの時に主に使われるエネルギー源は糖です。

そのほか、低い割合で脂肪、タンパク質が使われます。

体内では、肝臓と筋肉に、グリコーゲンという形で糖が備蓄されています。

総量は肝臓内で400kcalくらいで、筋肉内では、かなり個人差はあると思いますが、500〜1000kcalくらいあるのではないでしょうか。

「体内のグリコーゲン貯蔵量」でググッてみれば、さらに詳しい記事を探せることでしょう。

上記の肝臓と筋肉内のグリコーゲン量を合計すると、900〜1400kcalとなります。

では、トレーニング時のカロリー消費はどのくらいでしょうか。

運動強度「METs」によれば、筋トレは6〜8という数値になっていて、カロリーの計算式が

メッツ×1.05×体重×運動時間

この計算式に体重60kgの人が筋トレを2時間続けたとして、

6の場合、6×1.05×60×2=756kcal
8の場合、8×1.05×60×2=1008kcal

筋トレのMETsにはインターバルは含まれていませんので実際3時間ないし、4時間くらいやらないとエネルギー切れの状態にはならないと考えられます。

たとえば、腹が減ったな、と思いながらジムに到着。

3時間後にエネルギー切れ、「何か食べておけばよかった」

こんなシチュエーションは現時的にあまりない。

3時間もジムにいたら、どこを鍛えるにしても十分な時間です。

トレーニングを開始してから、3時間も経てば、大抵の場合、トレーニングはすでに終わっていることでしょう。

腹が減ったからトレーニングに支障が出た、なんてことは一般トレーニーには考えづらいことです。

エネルギー量が重要になるのはトレーニング中盤まで

さらに言えば、トレーニングを効果を得るのに、トレーニングの最初から最後までエネルギーが充実している必要はありません。

トレーニングの一般的な順番は、高重量を用いたり、わりと全身を使ったりする、エネルギー消費の大きいエクササイズを序盤に行います。

そして、中盤ではサブ的な部位を(三角筋、上腕二頭筋など)、終盤ではサブサブ的な部位(僧帽筋、腹筋とか)をすると思います。

体内のエネルギー源がなくなるにしても、それはトレーニング終盤あたりでしょう。

終盤では、エネルギー量ではなく、純粋な疲労がトレーニングに影響します。

さて、終盤のサブサブ的部位に、高い集中と高いエネルギーレベルは必要でしょうか。

ジムを見渡せば、答えは容易にわかります。

ほとんどが、「パンパンになるまでやる」、「限界レップまでやる」のような感じで、ほとんどやっつけ仕事的なトレーニングでしょう。

すると、もうシビアなエネルギー計算などは不要です。

トレーニングで大事なのは序盤です。

序盤では、体内のエネルギー源も豊富ですから、腹が減っていてもあまり関係ない。

むしろ、何か食べていると、気持ち悪くなってしまいます。

トレーニング技術が差を作る

トレーニーの間では、栄養学や運動生理学的な話題は、盛んに交わされることがしばしば見受けられます。

しかし、ジムの中でいくら話をしても、トレーニングの効果はありません。
喉が乾くだけです。

トレーニングの研究が十分に進み、科学的なトレーニングが一般化している現在は、普通の人が満足できる程度の筋肉量を付けるために、最先端の情報は必要ありません。

筋肉を付ける方法はもう十分に確立されていますから、それに従えばいいのです。

むしろ、エクササイズの動作や力の出し方、限界が来たときの粘り方などを習得しなければ満足できる筋肉は得られないと思います。

複数のサプリメントを携帯し、いくつかのトレーニングギアを身につけても、エクササイズが下手では意味はありません。

50年くらい前、1970年あたりのボディビルダーたちの写真を見て下さい。

アーノルド・シュワルツェネガー、フランク・ゼーン、ルー・フェリグノ。日本人でも、須藤幸三、杉田茂。

この時代の人々が、アナボリックステロイドを使用していた事実でしょう。

しかし、薬物だけで、彼らの比類ない体が作られたとは思いません。

現在に比べれば科学的トレーニングの知識や道具が少ない時代でしたが、彼らは現在の常識ではやり過ぎ、と思われる程のトレーニングの量をこなしていたと思います。

毎日ジムに篭って何時間もトレーニングしたり、連日同じ部位を行ったりと。

あるジムの会長さんは、トレーニングのことを「練習」と呼びます。

「最近、練習してる?」という具合に。

「筋トレ」とか「トレーニング」ではなく、「練習」という用語を使うのは、筋トレが科学ベースでありながらも、肉体を作り上げるのは、日々の膨大なトレーニング(練習)の積み重ねである、という信条が根底にはあるのだと思います。

単に、バーベルやダンベルエクササイズは生理学的な反応のを引き起こすだけだ、とドライな考えならば、エネルギー量足りなくなることは、生理学的な反応を引き起こすためには悪影響ですから、空腹時のトレーニングは避けるべきでしょう。

もし、そうではなく、トレーニングは練習であり、上達のために日々行わなければいけないものだ。

と考えるならば「空腹時はトレーニングはしない方が良い」とは思わないはずでしょう。

最後に

体内のエネルギー貯蔵量とトレーニングの実際の流れ、そしてエネルギーではなく、トレーニングの技術の重要性を考慮すれば、いずれにしても、「腹が減った」ことでトレーニングの効果は薄れません。

もし、空腹でトレーニングをしたら、その後にたっぷり食べればいいのです。

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