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筋トレQ&A

筋トレのはじめかた

どうせ筋トレを始めるなら、王道を行きましょう。

質問:
筋肉をつけたいので、筋トレを初めようと思います。
何をしたらいいですか?
答え:まず、ジムに入りましょう。

目次

何かをはじめようとするとき、最初の課題は、何からすべきかを知ること
です。

この段階で誤ると大きく遠回りしたり、気持ちが萎えてやる気をなくしてしまったりすることもあります。

筋トレにしても同様です。

どこで、誰に教わるかを大きく間違えないようにしなければなりません。

とは言っても、筋トレを初めるのはそう難しいことでは無いと思います。
今回は、私の考える

「筋トレのはじめかた」

を書いていきます。

フリーウエイトの充実したジムに入会する

筋トレをはじめるにあたって目標があると思います。

筋トレはしたいけどムキムキマッチョにはなりたくない、ソフトマッチョが良いという人。

引き締まったボディ、使える筋肉をつけたいなど様々です。

そして、それぞれの目標に到達すればどうしたらよいか、ネット検索や雑誌を通じて知識を得て実践すると思います。

ソフトマッチョになるには自重トレがいいとか、ダンベルエクササイズがいいなどです。

こういう目標を聞くと、超ムキムキとか、ソフトマッチョとか、引き締まったボディというのがそれぞれ独立した、別物の筋肉や体型に扱われているように思えます。

ソフトもムキムキも筋肉それ自体は同じもの、実際は、ただの筋肉の大小の違いです。

ムキムキは、人間の筋肥大の限界点近い状態で、ソフトはその途中というだけです。

引き締まったボディは、ムキムキへの途上で脂肪を除去したもの。

「使える筋肉」

これは特定の動作に習熟するとこによって、高いパフォーマンスを発揮する筋群のこと。

どんなトレーニングをしても使える筋肉は付きません、使える筋肉に変えていくのです。

特定の動作ですから、習熟していない動作にかんしては、なんら高いパフォーマンスを発揮することはありません。

フィットネス業界では「〇〇ボディ」と称して、筋発達の過程や、単なる筋肉と脂肪の割合だけのものを、分岐させたり、独立したものとして宣伝し、お金を儲けます。

筋トレをはじめたいと思ったら、目標が何にせよ、筋肉をつけることには変わりありません。

最も効率がよく結果の早く出る方法で行なうことがいいと思います。

その方法はフリーウエイトを行なうこと、ダンベルやバーベルを使ってトレーニングすることです。

バーベルやダンベルを使ってトレーニングするには、それらの器具が充実しているジムに入会するのが一番です。

ゴールドジムなどの大手でもいいですし、見学してフリーウエイトがたくさんあれば、そのフィットネスクラブでもいいでしょう。

オールドファッションが好みなら地元のボディビルジムです。

ボディビルジムの会員は、仲間意識が強く、それに手練も多いのです。

筋トレをはじめるなら、私のおすすめは、地元のボディビルジムに入会することです。

抵抗があるもしれませんが、何かをはじめるときはその道の熟達者に教えを乞うのです。

古典的ですが、一番の早道になるはずです。

全身を週に2回

勇気をだしてボディビルジムに入会した人は、コブラ会の道場生の如く「YES! センセイ!」(ベスト・キッド1 1984年)などと、大きな返事をして、指導してもらえば万事うまくいきます。

しかし、フィットネスクラブに入会した人はちょっと注意が必要です。
フィットネスクラブのトレーナーは、筋トレについて、深い知識と経験を持っているとは限りません。

筋トレはフィットネスクラブが提供する他のプログラム、スタジオレッスン、エアロビクス、ヨガ、ピラティスなどに比べ儲かりません。

ですから、フィットネスクラブのスタッフはスタジオレッスンのインストラクターか、学生アルバイトが大半です。

ジムエリアにいるスタッフも学生アルバイトか、その時間にスタジオレッスンのないインストラクターであることが多いのです。

彼らはフリーウエイトのトレーニングを教授するほどの知識はありませんし、怪我をされても困るので、説明が楽で、安全性の高いマシンを使ったエクササイズメニューを作成する傾向にあります。

彼らの作成したメニューはクラブ側の都合ですから、効果のほどは疑わしいでしょう。

クラブに入会する前に、ベンチプレス台、パワーラックもしくはスクワットラック、ラットプルダウンマシンがあるか確認しましょう。

それらがあれば筋トレをはじめるには十分です。

初めに行なうトレーニングメニューは、バーベル・ベンチプレス、バーベル・スクワット、ラットプルダウンです。

この3つで全身が鍛えられます。

これらはそれぞれ、人間の単純な動作、上半身では、押す、引く。

下半身では立ちあがる、に負荷を加えたエクササイズです。

人間の動きには数に限りがありませんが、単純なこの3つの動作で大方の筋肉を使用しますから、全身を鍛えていることができます。

それに、はじめから、あれこれとたくさんのエクササイズをやっても、覚えるのも大変ですし、動作が特殊で上手くできないと思います。

ですから、まずは前述した3つのエクササイズを徹底してやるのが実際的です。

でも、3つだけだとすぐに終わりそう。

大丈夫です。それぞれウォーミングアップのセットを合わせて「12回×10セット」行います。

12回という回数は、ある負荷で、その数が反復限界となる数です。

例えば、30kgでやると、13回以上出来ません、という具合です。

なので、エクササイズの負荷は、この重さなら出来そう。

ではなく、12回ぐらいはできそうな重さはどれか、で選ばなければいけません。

ウォーミングアップですが、ジムに来て早々、12回が限界だろうと思われる重量をセットしてエクササイズを始めてはいけません。

怪我の可能性が高まるか、筋肉が十分に温まっておらず、上手く力を発揮でません。

ですから、筋肉を温め、重量に慣れるために、20回くらいは軽くできる重さからはじめ、筋肉が温まってから、12回が限界の重さにセットします。

ウォーミングアップを合わせるというは、12回以上を簡単に出来る重

さを使ったセットも含めるという意味です。

これで1時間以上はゆうに掛かります。

それにヘトヘトになるでしょう。

ネットや雑誌、筋トレ書籍の多くが、筋トレの適量として、「10回×3セット」目安にしていると思います。

しかし、別に多くやって問題があるわけではありません

それに、はじめのうちは力の出し方も慣れていませんので、鍛えるといいうより、練習する、という意識でエクササイズをやったほうが効果が出やすいと思います。

それに、たくさんやれば、筋トレの体力も向上し、疲れづらくなります。

筋肉はトレーニングしている最中に強く、大きくなるわけではありません。

傷めつけられた筋肉が修復されるときに強く大きくなります。

修復は、トレーニングの熟練具合、強度、年齢に左右されますが、はじめは48〜72時間程度だとお思いますので、週2回くらいでいいと思います。

ただし、筋肉痛があったり、やる気が出ないときは休んで結構です。

迷ったら、筋肉は休んでいるときに強くなることを思い出しましょう。

まとめると、ジムに入会したら、週2回通って、3つのエクササイズを「12回×10セット」です。

プロテインは一日2杯

トレーニングだけでは筋肉はつきません。

なんといっても、筋肉の材料、すなわちタンパク質をしっかり摂取しなければトレーニング効果は期待できません。

毎日、プロテインパウダーを1回35gとして、2回、合計70gを牛乳に混ぜて飲みましょう。

プロテインパウダー全体の7割くらいがタンパク質です

70gだと約50gのタンパク質を摂取出来ます。

普段の食事に加えて50gも余分に取れば十分でしょう。

体格が大きな人はプロテインパウダーを100gぐらいにします。

プロテインパウダーがなぜ必要なのか

別に必須ではありません。

水や牛乳に混ぜて飲むだけなので手軽だという理由以外ありません。

自然のものからタンパク質を摂りたい方は自然のものから摂取してください。

プロテインパウダーを勧めるのは、いずれ、毎日ささみだとか鶏胸肉だとかを食べるのが面倒になるからです。

プロテイン一杯分でコストは100円程度。

100円でタンパク質を25g摂れます。脂肪のない鶏胸肉やささみなら、100gくらいでコストは50〜150円、牛肉なら脂肪もあるので150gでコストは200〜300円。

コストでそれほど利もないし、何より焼いたりなんだりと調理しなくてはいけません。

とにかく手間が掛かります。

ボディビルコンテストの調整期でもありませんから、筋トレをはじめたばかりの段階ではプロテインパウダーで足りると考えます。

手始めのタンパク質摂取はプロテインパウダーで摂るとして、一日2杯、体格の大きい人は3杯を取りましょう。

摂るタイミングは、トレーニング前か後、間食のいずれかでいいと思います。

終わりに

何かを初めると不慣れなことが多く、気疲れします。

筋トレもきっとそうだと思います。

筋トレの初め方には様々あるでしょうが

“simple is the best”

複雑ではないのが一番だと思います。

上記に挙げたことだけでは不足があるかもしれませんが、まずはこのくらいで頑張ってみましょう。

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