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筋トレ談義 ちょっと細かい話 筋トレQ&A

筋トレの正しい順番〜効率的なトレーニングのために〜

優先度の高いエクササイズとは、簡単に言えば「疲れるエクササイズ」
目次
・体力消耗の激しいエクササイズ
・コンパウンド系エクササイズ
・筋長は中→長or短

目次

筋トレを始めて、継続的に指導を受けられる人は稀です。指導は指導でも、単なるアドバイスにとどまらず、知識と技術の両面について指導が受けれる人は更に少なくなります。
筋トレ初心者の方々は、まだ少ない知識と経験しかありませんから、トレーニングする度に、正しくトレーニングできているか不安になることと思います。
多くの人の悩みとして
「一度のトレーニングでいろいろなエクササイズをするけども、それぞれ、ただの気分や、空いてるものから、という理由でやっていいものだろうか、正しいエクササイズの順番はないのだろうか」
というようなことがあるかと思います。
その疑問への私の答えは
「優先度があるだけで、厳密なルールはない」です。
ルールではなく、それぞれのエクササイズには先にやった方がベター、または、後の方が良い、というのがあるのです。
正しいトレーニングの順番はその優先度に従っていれば、概ね間違いではありませんし、効果的なトレーニングもできることでしょう。
では、優先度の高いエクササイズとはどんなエクササイズのことでしょうか。
それは「疲れるエクササイズ」です。

体力消耗の激しいエクササイズから

まず、ここを押さえれば8割方正しい順番になるでしょう。
細かな理屈は考えないことにして、一番疲れるエクササイズは何でしょうか。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのビッグ3やベント・オーバー・ローイング、チンニングなどかと思います。
これらを真っ先にやります。
理由は単純です。体力には限度があるからです。
体力が消耗していないときに、疲れやすいエクササイズをやらないと疲れた後ではまともにできません。
そもそも疲れやすいエクササイズというのは、それだけ、たくさんの筋肉を使うにほかならず、たくさんの筋肉を使うエクササイズは、筋量や筋力の向上に効果が高く、筋トレでは基本的で重要なエクササイズです。

コンパウンド系エクササイズ(多関節エクササイズ)から

たくさんの筋肉を使う、基本的で重要なエクササイズとは、コンパウンド系エクササイズ、または、多関節エクササイズと呼ばれるものです。
これらの対になるものは、アイソレート系エクササイズ、または、単関節エクササイズと呼ばれます。
コンパウンド系エクササイズとは、一度に多くの関節が動くエクササイズです。
関節は軸になって、円を描くように動きますが、この関節が複数同時に動くことで直線の動きが作られます。
コンパウンド系エクササイズは複数の関節が動くエクササイズですから、そのエクササイズの動きが直線的であれば、コンパウンド系もしくは、多関節エクササイズと言えます。
例えば、ベンチプレス、ショルダープレス、スクワットなどがあります。
反対にアイソレート系は単一関節の動きのエクササイズなので、動作の軌道が円を描いているものはアイソレート系、もしくは単関節エクササイズと言えます。
例えば、アームカール、サイドレイズ、レッグエクステンションなどがあります。
コンパウンド系とアイソレート系は、実際のところ、それほど優先度に際はなく、どちらを先にやっても構いません。しかし、より複数の筋肉が働き、体力も多く使うコンパウンド系を優先したほうが効率的かつ無難です。
アイソレート系は、単関節で行うエクササイズですから、ほとんどの場合単一の筋肉を使います。
トレーニングをアイソレート系を多く取り入れると、一度のトレーニングで比較的多くのエクササイズをこなす必要があるため、時間が掛かるのが難点です。

筋長は中→長or短

ちょっと難しくしくなります。
どの筋長(筋肉の伸張と収縮の具合)で負荷が掛かるかで、エクササイズの優先度が変わります。
この優先度はアイソレート系エクササイズに限ります。
アイソレート系エクササイズは、動きが円軌道になります。
すると、負荷は重力方向に直線的に掛かるため、エクササイズ動作のそれぞれの動きの地点で負荷かが変わります。
エクササイズの動きとは、筋肉が、伸張から収縮の状態に移行する動きですから、円軌道の場合、筋肉の伸縮の過程で負荷が一定ではなく、最大の負荷が掛かる地点、負荷がもっとも弱くなる地点が生まれます。
上腕二頭筋のエクササイズを例に取ります。以下、スタンディング・アームカール、インクライン・カール、プリーチャー・カールです。
上腕二頭筋は肩関節と肘関節をまたいでいる筋肉です。以下のどのエクササイズも最終的な肘の角度は変わりませんが、肩関節の屈曲具合で上腕二頭筋の筋長が変わります。

スタンディング・アームカール

最も負荷が掛かるポジション(赤) 肘の角度は他のエクササイズと変わりませんが、肩関節が屈曲も伸展もしていないため(青)、上腕二頭筋が筋長はプリーチャー・カール、インクライン・カールの中間長にあります。

インクライン・カール

最も負荷が掛かるポジション(赤) 肘の角度は他のエクササイズと変わりませんが、肩関節が伸展姿勢にあるため、上腕二頭筋の筋長は、プリーチャー・カール、スタンディング・アームカールと比べると長いです。

プリーチャー・カール

最も負荷が掛かるポジション(赤) 肘の角度は他のエクササイズと変わりませんが、肩関節が屈曲姿勢にあるため(青)、上腕二頭筋の筋長は、スタンディング・アームカール、インクライン・カールと比べて短いです。

筋肉はその構造上、筋肉が伸縮も収縮もしていない状態のときに最も筋力が発揮できます。
筋力がもっとも発揮できる地点に最大の負荷が掛かるものは扱う負荷も大きなりますから、優先的に行います。
上記の例では、スタンディング・アームカールを先に、次にインクライン・カールまたは、プリーチャー・カールです。

最後に

筋トレの順番の決め方を、3つのポイントで説明しました。
エクササイズの組み方は目的によって様々に変えて良いもので、絶対的組み合わせはありません。
ただ、好き勝手に組み合わせては、高い効果は期待できないでしょう。
上述の3つのポイントは、まずは抑えておきたい基本というぐらいです。
そして、現在、どのエクササイズから先にやればいいか全然わからない方の参考になればと思います。

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