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筋トレQ&A

結局、どこのプロテインパウダーが一番良いの?

海外ブランドを含め、数多あるプロテイン。
一体どれを買えばいいのか、悩んでしまいす。

目次


私が筋トレを始めたころは、近所のスポーツ用品店に行って、値段の張るプロテインパウダーを買うのが手に入れる唯一の方法でした。

当時はサプリメントの知名度は高くありませんでしたから、見慣れない、白や茶色の粉は、筋肉増強剤か、それに似た何かと勘違いされることもしばしばしでした。

実際、買った本人ですら、プロテインパウダーこそは筋肉をつけるために必須なものである。

と、今にしてみれば、とんでもない考えをしていたくらいですから。

また、とても高価でしたから、もったいなくて、ちびり、ちびりと少しずつ牛乳に溶かして飲んでいたこともあります。

なんとも懐かしい思い出です。

今のプロテインパウダーはどれも「飲める味」になりましたね。

吐き気で、おえっとなって、涙ながらに飲んだ、かつてのプロテインパウダーの味に比べたら天と地です。

製品開発担当者に大変感謝します。

20年、30年前は、そもそも日本で販売しているプロテインの種類やブランド自体が少なく、選択の余地は少ないものでしたが、現在は、海外ブランドのプロテインパウダーを簡単に個人輸入出来るようになりましたし、国内ブランドも増え、また様々な種類も開発され、商品の選択肢が格段に増えました。

同時に、各ブランドの広告や、各種タイプのプロテインパウダーの説明を見ても、一体どれが一番効果があるのかわからなくなってしまいます。

ジムで尋ねられる質問の中で、「どこの(何の)プロテイン摂ってますか」はポピュラーな質問です。

息のあがっているトレーニング中に聞かれるものですから、二言三言応えるのみで、多くは満足な解答してあげられません。

今回は、こんな疑問を持つ人のため、また私の満足のためにも、どんなプロテインパウダーが良いのかを書きます。

プロテインパウダーの種類

技術的な問題さえクリアすれば、何でもプロテインパウダーになるようです。

オンラインや店頭で購入出来るプロテインパウダーは多種にわたります。

ホエイ、ビーフ、エッグ、大豆、米などが一般に手に入れやすいプロテインパウダーの原材料です。

なかでもホエイがダントツで人気があります。

どのプロテインにしようか、迷われている方の多くは、ホエイプロテインの中でどの商品を買うか、に悩んでいるのだと思います。

ホエイプロテインパウダーは、牛乳を主原料としています。

プロテインパウダーに利用される牛乳のタンパク質は主に、カゼインとホエイです。

カゼインは吸収がゆっくりで、ホエイは吸収が早いという特徴を持っています。

ホエイプロテインパウダーは、さらに製造方法によって3つに分けられます。

コンセントレート、アイソレート、加水分解です。

コンセントレートがたんぱく質含有率が低く、アイソレートが最も高い、加水分解はたんぱく質が分解されたペプチドという形になって、とっても体へ吸収が早い。価格はコンセントレートが低く、アイソレート、加水分解が高くなっています。

コンセントレートは、安いから良くない、というわけではありません。

他と比べると、たんぱく質含有率が低いのですが、代わりに、良くも悪くも、牛乳のたんぱく質以外の成分が入っていて、体に有益なものを含んでいます。

ただ、乳糖と言われる、人によってはお腹を下してしまう糖が入っていますので注意が必要です。

牛乳飲んでもお腹を下さい方であれば、たんぱく質以外の栄養も摂れますし、安価ですからコンセントレートを選ぶと良いでしょう。

より多くタンパク質が摂りたい。

という場合であっても、コンセントレートよりもアイソレート、加水分解を選ぶ必要はないと思います。

アイソレートはコンセントレートよりもタンパク質の含有率が20%くらい多いです。

20%はプロテインシェイク一杯あたり、タンパク質が5g程度の差です。

安いコンセントレートを多めに摂れば済む話ですし、5gの差で劇的に体が変わるとは思えません。

ただ、乳糖で腹を下しやすい方には乳糖が少ない、もしくは全く入っていないアイソレートが勧められます。

加水分解は吸収が早いですが、ホエイはそもそも一般の食物に含まれるタンパク質より吸収が早いですから、僅かな吸収の早さの違いが、一体どれだけトレーニングの効果に差があるのか疑問です。

仮にタンパク質の吸収の差がトレーニング効果に大きな影響があるのならば、例えば、トレーニング後だけにプロテインシェイク摂るのではなく、トレーニング前にも摂ってしまえば、ずっと血中にタンパク質がある状態が作れますので、吸収の早さの問題は解決です。

ホエイプロテインの種類はいくつかありますが、一般トレーニーは最も安価で手に入りやすいコンセントレートタイプのホエイプロテインパウダーで十分でしょう。

サプリメントブランド

プロテインパウダーの種類よりも、はるかに多いサプリメントブランドです。

ブランドそれぞれ、「自社は他と違う」と謳っています。

全部のブランドがそう言ってますし、購入者はサプリメントに精通しているわけはありませんから、名前と商品のパッケージが違うのはわかるけど、それぞれの会社の本当のところの違いなどわかりません。

各社の商品の宣伝を読むと、どれも、ああだこうだと、私達の不安を煽り、その商品を買えば解決できる、というような文句があって、買った方がいいのかなぁ、と思わせます。

でも、現実的に全ての会社のプロテインパウダーを買うわけには行きません。

私はサプリメント会社の事情に詳しくありませんので、どの会社が良いかを判断することはできません。

ただ、コンセントレートタイプのホエイプロテインパウダーは、今となっては、特段に込み入った技術を要する製品とは思えません。

長くトレーニングをしていますから、プロテインパウダーの味に飽きて、いろいろなブランドの商品を試した経験から推測するに、何の確証も無いのですけれど、どのブランドも品質に大きな差はないでしょう。(ただの筋トレおじさんの経験に一体どれほどの信憑性があるのか?)

さて私のおすすめのブランドはオールマックス・ニュートリション(ALLMAX Nutirtion)とダイマタイズ・ニュートリション(DymatizeNutrition)です。

なぜこの二つなのか。

だって安くて、味もまぁまぁだから。

正直お勧めブランドなどありません。

どこでもいいのです。

上記の二つは現在、安くて、味がそれなりなので、ずっとリピートして買っているブランドに過ぎません。

宣伝に翻弄されて数多のブランドに手を出していると、いつしか「で、何が違うの?」と行き詰まります。

つまり、それぞれのブランドに差がないか、差があっても私にはわからないか、のどちらかに帰結するのです。

ブランドに差がなければ、消費者としては安くて味が良いものでよく、差があってもわからないなら、どのブランドがベストかを血眼になって探しても、宣伝に翻弄されるだけですから、差異が明らかな、値段と味で判断する他ありません。

どちらの理由でも結論は一緒なので、「安くてうまけりゃいい」で選んでいます。

ご飯と納豆

プロテインパウダー質から離れて、栄養学的に体に必要なタンパク質について知ると、もっと、ホエイプロテインコンセントレートパウダーならなんでもいい、という考えに近づきます。

「アミノ酸スコア」というタンパク質を評価する基準があります。

タンパク質は分解されると個々のアミノ酸になります。

体内で合成可能な非必須アミノ酸と合成不可能で食物によって摂取しなくてはいけない必須アミノ酸があります。

それは、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類のアミノ酸です。

アミノ酸スコアが100であれば、体に必要なアミノ酸が十分に含まれていることになります。

100未満だと、一つ、あるいは複数の必須アミノ酸が基準量含まれておらず、それらによってタンパク質の量に関わらず実質的な利用価値が制限されます。

アミノ酸スコアが100未満のタンパク質を含む食物は主に植物性で、動物性タンパク質は概ねアミノ酸スコアが100です。

日本人の主食である米は、リジンが不足しているのでアミノ酸スコアは65です。

昔は、今よりもずっと、日本人にとって、米は主要なタンパク質源でした。

でもアミノ酸スコアが65だからといって、非効率なタンパク質摂取だったわけでなく、朝食の定番である納豆、つまりは大豆はリジンを多く含んでいるので、米のスコア補うのです。

納豆の他に豆腐など、大豆製品は私達の食生活に多くあります。

栄養学的にたんぱく質はアミノ酸スコアが100なら良質で、100未満なら他と組み合わせて合算100になれば良いとしています。

ホエイプロテインは原材料が牛乳で、アミノ酸スコアは100です。

ホエイプロテインであれば体には十分に良質なタンパク質として利用されます。

お財布との相談

最高品質のタンパク質が5gよりも、中くらいの品質のタンパク質20gの方が、体にはよっぽど役に立ちます。

第一に、最高品質と中くらいの品質だとか書いていますが、私自身、その差はよく分かりません。

しかし、サプリメント広告にありがちな文句です。

タンパク質の質自体はアミノ酸スコアが100であれば、体にとっては十分ですので、工場の衛生管理や、人体に悪影響のある物質でも入っていなければ、どのブランドでも同じで、問題は継続して購入できるかです。

筋肉をつけるためにプロテインパウダーを活用するのは、一般の人よりもたくさんたんぱく質を摂らなくて行けないからです。

数日間だけタンパク質を多くするなら良いのですが、残念ながら、もう筋肉は十分!と満足するまで、毎日たくさんのタンパク質を摂取しなければいけません。

プロテインパウダー代も毎日のことですから嵩みますので、継続して購入するにはできるだけ安く抑えなければいけません。

リーズナブルな値段であれば、気前よくプロテインシェイカーにプロテインパウダーを放り込み、風呂あがりの牛乳みたいに気分よく飲み干せます。

でも、いくらかでも値段の張るプロテインパウダーになると、しっかり擦り切り一杯を計り、こぼさないようにゆっくりと飲み、最後の一滴まですするように飲んでしまうことでしょう。

こんなちっちゃな料簡では、筋肉がでかくなるはずはありません(気持ちの問題なので、実際、みみっちくプロテインシェイクを飲んでも豪快に飲んでも、胃袋には同じように入りますので関係ありません)

プロテインパウダーはボディビルダー、筋肥大を目指すトレーニーにとって基本的な消耗品みたいなものですから、値段を気にしていては、なかなか継続的購入するのは難しいでしょう。

高いプロテインパウダーを買うと、どうしても早く筋肉をつけないと、と焦りも出てきます。

筋肥大には時間が掛かります。

ですから、いくら使っても安いからいいや、と思えるくらいの値段のプロテインパウダーを買って、盛大に使いながら、筋肥大を待つのが一番良いプロテインパウダーの使い方であり、筋肥大への近道です。

終わりに

以上でどんなプロテインパウダーを買えばいいのか、については終わりです。

結論は「安くて、美味しいコンセントレートタイプのホエイプロテインパウダー」です。

筋トレをして筋肥大を目指すならば、プロテインパウダーを利用するのは、時間とお金の節約になるので利用スべきだと思います。

ただ、プロテインパウダーを摂らなければ、ボディビルダーのような筋量が手に入らない、ということはありません。

私は、筋肥大に最も重要なのはトレーニングそのものであると思っています。

栄養学や生理学の知識は重要ですし、当然栄養摂取も大切なことです。

しかし、それらばかりに意識と勉強の時間が割かれてしまっていてはでっかい筋肉は遠い夢です。

筋肥大はタンパク質の摂取やイメージで起こるわけでなく、トレーニングによる十分な刺激です。

まだサプリメントが今ほどなかった時代であっても、当時のボディビルダーは素晴らしい筋肉をつけています。

ほとんどの場合、素質を除外すれば、私達の筋肉がつかない悩みは、良いサプリメントや科学の知識不足ではなく、トレーニングの質の低さであると考えています。

ただバーベルの上げ下げをするのではなく、どうやったらもっと効くだろうかと考えながらトレーニングしたり、様々なトレーニング法を試したりしてみて、自分の身体にどのように反応するのかを観察し、各々のトレーニング技術を上げていくことが筋肉をつけるために一番必要なことだと思います。

たとえお金が無くて、サプリメントを買うことができなくても悲観するには及びません。ちゃんとトレーニングを積めば遅かれ早かれ、誰もが一目見て、「ああ」とため息をもらしてしまうような肉体は手に入るでしょう。

サプリメントはあくまで補助です。

筋肉を手に入れるために必要なのはタンパク質ではなく、十分なトレーニングを行うことです。

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