質問:１０回３セットしないと筋肉は付きませんか
答え：いいえ。１０回３セット以外の回数、セット数でも筋肉は付きます
目次
筋トレをはじめるにあたって、少なからず事前に勉強すると思います。
本を買ってみたり、ネットで調べてみたり、文章を読むのが嫌な人は youtube を見たり。
しかし、中にはテレビショッピングですぐに筋トレ器具を買っちゃってしまう人、ブルース・リーを真似て、低周波治療器を胸に貼ってピクピク動かしはじめる人、いろいろです。（はたして今、ブルース・リーが低周波治療器トレーニングを行っていたことをどれだけの人が知っているのか）
少数派を除いて、特定のエクササイズを、どのくらいやればいいかを調べていると、１０回３セットという数字が多く見られます。
すると、「１０回３セットじゃないと効果ないの？」と不安になっちゃう人もいるかもしれません。
または１０回３セット信仰に陥り、１０回３セットを神聖化し、他を認めない人もまれにいます。でもなんで１０回３セットなのでしょうか。
今回はその理由を説明したいと思います。
回数と目的
・１〜４回神経系発達（筋肥大を伴わない筋力強化）
・４〜１１回筋力強化を伴った筋肥大。
・１２回〜筋持久力の強化。
筋肉を付けるには１セットあたり４〜１１回が好ましいですね。
この回数ですが、ただその回数やればいいというわけではありません。
これは「限界反復回数」であって、この回数以上出来ません、ということです。
例えば、ベンチプレスを５０ｋｇにセットします。
何回が限界ですか？
もし、３回しか出来ませんでした、であれば、筋肉が肥大しない筋力強化の効果があります。もし、１０回できました、ならば、筋力強化を伴った筋肥大の効果があります。
最後に１２回以上ならば、筋持久力の強化になります。
なぜ回数によって期待できる効果が変わるのか
１〜４回では筋肥大のための筋繊維の損傷や疲労物質が溜まるのに不十分ですが、いわゆる慣れによって同じ筋肉量でも出力が上がります。
４〜１１回では、筋繊維の損傷や疲労物質が溜まるのに十分な反復回数です。
１３回以上は筋繊維の損傷が起こるには不十分な負荷ですが、疲労物質がよく溜まり、対応として持久力が強化されます。
トレーニングをはじめて、何回やればいいのか、と質問したときに、１０回と言われるのは、この理由からです。
それに、もし、「じぁ９回」、「では１１回」と言われても、それこそ「え、なんで９回？、１１回？」と疑問が湧いてしまうでしょう。
別に、いずれでも効果の差がないのであれば、キリのいい１０回が覚えやすく、納得もしやすいのです。
３セットの３はこれもキリがいいから
「セット」ってなんでしょう？
あるエクササイズで一度に行う反復回数を単位にしたものです。
例えば筋力強化目的で４回にしようと決めた場合、１セット＝４回。筋肥大で８回なら１セット＝８回。８回３セットは８回を３回繰り返します。
トレーニングには様々な方法があります。「セット」はトレーニング法の一つで、「セット法」といいます。
筋肥大目的で１０回やったとします。確かに効果はあります。でもふと、誰かが考えたのでしょう、もっとやればもっと効果があるじゃないか、と。
では１０回を何回か繰り返そう。これを「セット法」と命名する。（かなり勝手な想像です）
セット法はトレーニング方法のひとつですから、セット数に制限はありません。必要な分だけ行えばいいのです。
１０回２セット、１０回５セット、５回１０セット、体力のある限りやりましょう。
ちなみに、私は、何セットやるのか決めませんし、数えてもいません。
疲れて、扱う重量が最初のセットの重さの半分くらいになったらやめます。
３セットと言われるのはたぶん、本当に、なんとなく納得しやすいからではないかと思います。
偶数よりも奇数。確変が３、５、７、９の大当たりのように。では５は？
と考えると、はじめての人には５セットはちょっと多すぎやしませんか、ということで３です。
「１０回３セット」じゃないと筋肉がつかないわけではない、とわかっていただけたかと思います。
回数には目的がありますし、セットは一つのトレーニング方でしかない。
１０回３セットは、やっぱり初めは覚えやすいし、妙にしっくりきます。
トレーニングに馴れるまでは「１０回３セット」その後はそれぞれの目的と体力に合わせて、回数も、セット数も変えていけばいいと思います。
まとめ
- セットあたりの反復回数によって効果が違う。４回までは筋力強化、１１回までは筋量アップ、それ以降は筋持久力アップ
- 不要な疑問を避けるべく、キリのいい１０と３を適用しただけで、１０回３セットに絶対的な意味はない。