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「時間がない」
定期的な運動ができない方々の理由の一つではないかと思います。
仕事をしていれば、新たに自由な時間を捻出するのは難しいはず。
それでも、なんとか週１回行ける時間を作ったとしても、週１回の筋トレでは意味がないと諦めざる得ないと思うことでしょう。
筋トレの教則本に、週に２〜４回のトレーニングが必要なんて書いてあれば、週１回では足りないと思うの当然です。
しかし、考えを巡らせてみると、あながちそうでもないのです。
週に何回もジムに通える人達に比べれば、結果の出方は遅いでしょうが、十分に効果があると思う方法はあります。（私は実践したことがないので、たいへん無責任に話になりますがご容赦下さい）
筋トレで低頻度が問題になるのは少し筋トレに慣れてきてからになりますから、慣れたあたりから、トレーニングに強弱をつけて、それぞれの筋肉のパートをサイクルさせながらトレーニングすれば週１回でもきっと効果があります。
ステップ１
まずはビッグ３でいけるところまで
まずはジムに入会します。どんなジムがお勧めなのかは他の記事で詳しく説明していますので参照してください。筋トレのはじめかた
行うエクササイズ３つです。
ベンチプレス、スクワット、ラットプルダウン（デッドリフトではありません）です。
時間の許す限り徹底的にやりましょう。
週に１回ですから、とことんやります。
やり方はジムのスタッフ聞くか、お金に余裕があればパーソナルトレーナーを利用しましょう。
人との交流が好きなら、会員さんの誰かに声を掛けて教えてもらうのもいいと思います。
誰かに「やり過ぎだよ」と言われても聞く耳を持ってはいけません。
初心者ですから、筋肉を鍛えるよりも、体にトレーニングを覚えさせることが先です。
それに、はじめのうちは、やり過ぎなほど筋肉を疲労させるのは難しいと思いますので、気にしないようにします。
ただし、がむしゃらはいけません。
丁寧にフォームに気を配りながら、時間いっぱい頑張るのです。
慣れてくるまでは、それだけでトレーニングの効果はあります。
また、ジムにも慣れて、知り合いが何人かできれば、ジム通いがちょっと楽しくなってくるはずです。
それは、様々な人がジムに来ますから、それまで会ったことのない世界の人と知り合いになれます。
人との接点があるのもジムに通う楽しさの一つ。
ステップ２
大きな筋肉をサイクルで鍛えよう
２〜３ヶ月経ったあたりからは工夫が必要です。
一度のトレーニングで全身を鍛えても、それぞれの部位へ、十分な負荷を掛けることができなくなってきます。
ベンチプレス、スクワット、ラットプルダウンの３ついずれも、結構な体力を消耗します。
はじめのエクササイズは問題なくこなせても、あとの二つは少し疲れた状態で行うため、しっかりとトレーニングができません。
また各部位に１種目では物足りなくもなってきます。
解決策は、一つの部位を優先してトレーニングすることです。
ジムに通う頻度が多ければ、トレーニングを分割して、月曜は胸の日、水曜は背中、金曜は脚、のようなことができますが、週１回ではそうはいきません。ですから、一週間で分割するのではなく、週または月で分割します。
例えば１週目は胸、２週目は背中、３週目は脚のようにです。月でも同じように、１ヶ月目は胸、２ヶ月目は背中、３ヶ月目は脚です。
優先部位には３つか４つのエクササイズを行います。
他の部位を休んでしまうと、筋力も筋量も減ってしまいますから、優先部位が終わった後に、残りの体力で、筋力と筋肉を維持するつもりで優先部位ではない部位をトレーニングします。
重量もセットも多くはできませんが、メンテナンスを目的にしていますから心配はいりません。
そして、次の週、もしくは月に、メンテナンスして維持した部位を鍛えて筋力と筋量増加を目指します。
一週間、一ヶ月で出来ることを３週間または３ヶ月でこなしていますので、筋肉の発達の早さも３分の１になると思います。
時間を見つけて家でもトレーニング
全身を３分割にして大きな筋肉を鍛える準備はできましたが、他の部位をどう鍛えるかが、次の課題です。
他の部位とは、上腕二頭筋や上腕三頭筋、三角筋、腹筋などです。
これらの筋肉は大きな筋肉を鍛えると一緒にいくらかは鍛えられます。
胸のトレーニングで三角筋と上腕三頭筋が鍛えられますし、背中で上腕二頭筋、スクワットで腹筋が鍛えられます。
ですが、個別にも鍛えるべきです。そうするためには、自宅でもトレーニングします。
どの部位のエクササイズも負荷に使う重量はそれほど必要ではありません。
ホームエクササイズ用のダンベルセットがあれば足りるでしょう。
少し足りなければ、どこかのホームセンターで、何キロかを別売りで買えばいいだけです。
まず片方のダンベルで１５ｋｇ程度あれば十分です。
両方合わせて３０ｋｇですね。
１〜２万円くらいで準備できるでしょう。
それから、家はそもそもトレーニングする場所ではありませんので、ダンベルを壁にぶつけて穴が開く前に養生をしっかりしておきましょう。
終わりに
たった週１回のジム通いでも工夫次第で何とかなると思います。
筋肉を大きくするには時間が掛かります。
たくさんジム通えてもそれなりに時間は掛かるものです。
「ローマは一日してならず」
「塵も積もれば山となる」
なんて誰もが知っていることわざが教えるように、まずははじめてみて、続けてみましょう。
きっと良いことがありますよ。